夜に目が覚める原因と対処法!朝までぐっすり眠るために


寝るの、大好きです。
遅くとも11時には布団に入ります。

どんな嫌なことがあっても、悩んでいても、とりあえず寝る。

ずーっと、そうしてきたのですが、40を過ぎ仕事の責任が重くなると同時に、夜中に目が覚めるようになってきました。

さらに最近、仕事の環境が変わり、今度は夜中に目が覚めたまま朝を迎えるようになってしまいました。
そうすると、布団に入っている時間は7時間あっても寝不足なんですね、昼間に眠気があります。

もう一度、朝までぐっすり眠れる方法はないものだろうか、それが、本日のテーマです。

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夜に目が覚める原因

朝までぐっすりtop

加齢が原因で夜に目が覚める

一番の原因は、残念ながら加齢のようです。
加齢とくると、仕方ないという諦めに近い気持ちが出てきますよね。

この夜に目が覚める症状のことを「中途覚醒」といい、立派な睡眠障害の一つです。
実に、約15%の人がこの中途覚醒の不眠症状があり、60歳以上になると約20%にまで数値が上がるのだとか。

習慣が原因で夜に目が覚める

夜に目が覚める原因に、寝る前の数時間の過ごし方があります。

お酒を飲む

お酒を飲んで、ほろ酔いでぐっすりというケースも無きにしもあらずな気がしますが、アルコールを分解するときに出る「アセトアルデヒド」という成分が、交感神経を刺激するため、脳が起きてしまいます。

缶ビール(じゃないか、第三種か)1本ぐらい、ええやん!と言いたいところですが、これを我慢したら朝までぐっすり眠れるかどうか試してみる価値はありそうですね。
もちろん、寝る前のコーヒーもNGですよ。

晩御飯の時間が遅い

晩御飯を食べる時間が遅く、晩御飯を食べてから寝るまでの時間が短いことも夜に目を覚ます習慣としてあげられます。

よく、ダイエットの秘訣として、寝る時間の2~3時間前には晩御飯を終えていることと言われますが、遅い時間の晩御飯は、熟睡の妨げにもなります。
つまり、脳は寝ようとしているのに、胃は消化活動を続けているので、何かの拍子に目が覚めちゃうんですね。

寝る直前までスマホを触っている

これも最近よく聞きますね。
スマホやゲーム機を寝る直前までしていると、ブルーライトの刺激で脳が興奮状態に入ります。
寝る前の1時間は、スマホやゲームから離れて眠る状態に自分を持っていきましょう。

ベッドや布団は寝る場所と決めることも大事なので、できればスマホは起きなければ取れない場所に置いてしまうという方法も有効です!

腰に負荷がかかっている

運動不足で筋力が落ちているケースと、寝具があっていないケースに分かれますが、結果、腰に負荷がかかります。
それを嫌って、寝返りを打つわけですが、その回数が増えると、やはり脳を起こすことになり夜に目が覚めてしまうのです。

精神的なストレスが原因で夜に目が覚める

ストレス!夜に目が覚める理由はこれちゃうん!と私的には声を大にして言いたいところですが、加齢よりは原因として弱いようです。

ストレスは生きていくうえで付き物ですが、心を圧迫する強いストレスは、交感神経優位となり、深い眠りを妨げます。

これは、子どもであっても経験しますよね。
ストレスとは違いますが、遠足の前の晩が楽しみで眠れないというのも交感神経優位だからという説明になるのかなと。

楽しいことであっても悩み事・悲しいことであっても、考え事が頭を占めていると睡眠にとっては良くないということですね。

病気が原因で夜に目が覚める

以下にあげる病気の可能性もあります。
思い当たることが一つでもあれば、お医者さんの診断を受けてください。

  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 周期性四肢運動障害
  • 夜間頻尿
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朝まで熟睡するためには何をすればいいのか

朝まで熟睡

原因が見えてきたところで、では、どうすれば朝まで熟睡できるのか?!
重要なことをこれから一緒に見ていきたいと思います。

身体面からのアプローチ

年齢が上がると、夜に目が覚めるようになるのは、年齢とともに睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」の分泌が減っていくからだそうです。
この「メラトニン」というホルモン、10代後半に分泌量のピークがあり、以降は減っていく一方。
その減り方もなだらかに減っていくというようなものではなく、30代は20代の半分、40代は30代の半分と急激な減り方をします。

「メラトニン」を増やすことが出来れば、深い眠りの周期が増えて眠りの質が安定します。
そのために次にあげることを3か月継続するとメラトニンの元である「セロトニン」を増やすことができます。

  • 早寝早起き
  • 朝日を浴びる
  • リズムのある運動をする
  • 腸内環境を整える
  • トリプトファン(必須アミノ酸の一つ)を多くとる

生活習慣からのアプローチ

先ほど述べた夜に目が覚める原因となる習慣を改善することと、寝る前にリラックスできる習慣を持つことも朝までの熟睡につながります。

  • ぬるめのお風呂にゆっくりと入る
  • 心を落ち着かせる効果のあるアロマオイルを活用する
  • ストレッチをする

マインドからのアプローチ

精神的ストレスを出来るだけ軽くするということになりますが、これはその人その人の状況によって解決策が異なると思いますので、簡単な話ではないかなとは思います。
ですが、ただ手をこまねいていては辛くなるばかりです。

  • ストレスの原因となる場所や人との接触をコントロール可能な限り減らす
  • 辛いこと悲しいことを自分一人の内に閉じ込めずに話して楽になる

こうしたことでもストレスはかなり軽減できますので、ぜひ試してみてください。

あとですね、今回調べてみて、あぁ確かにそうだなと私が強く思ったことをご紹介します。

気にしすぎない!

これだけ夜に目が覚めてしまうのは、そのまま眠れないのは、さぞかし私の精神状況は良くないに違いないとばかりに、さらに自分にストレスをかけていたことに気づきました。

なんだ、加齢が原因かと、いい意味で諦めてしまうこと。
年齢とともに“眠る力”は落ちてしまうものなんだからと気にしすぎないということを読んで、なるほどなぁと思いました。

最後に

今回、夜に眠れない原因と対策をいろいろと調べてみて、私が得た一番の気づきは“気にしすぎない”でした。
眠りたい、眠りたいという力みが、さらに良くなかったなぁと気づけて、おかげで大変気持ちが楽になりました。


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