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寝ている時に足がつるのはナゼ?こう対処すれば朝までぐっすり

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寝ている時に突然足がつって、その痛みで目が覚めてしまうことがあります。

しかも、すぐに治ればいいですが、なかなか治せずに足がつったまま眠れないのは本当にツラい状況です。
やっと治まったと思ったら、しばらくしてもう一度足がつってしまうこともあり、そうなると翌日まで痛みが残ってしまいます。

私の場合、ふくらはぎよりも足の指がよくつって、思わず立ち上がるほどの痛みがくることがあります。

そこで、どうして寝ている時に足がつるのか、つってしまった時には、どうすれば治って朝まで眠れるのか、切実な思いで調べました。

同じ悩みを持っている人の参考になれば幸いです。

足がつるのは筋肉の異常事態

足がつったtop
筋肉は、普段、緊張と収縮を繰り返しています。
それが、何らかの原因で筋肉に異常がおこると、筋肉が強く収縮・痙攣をおこし、痛みをともなって足がつります

俗にいう「こむらがえり」は、ふくらはぎが痙攣してつった状態をいいます。

人によっては、ふくらはぎの他に太もも・足の指・土踏まずが、痙攣してつることもあります。

夜に足がつる主な原因

筋肉が異常を起こし、寝ている時に足がつる主な原因は6つあります。

疲労が原因

足がつる一番の原因は筋肉の疲労です。

普段あまり運動しない人が急に体を動かす場合、もしくは運動の習慣があってもさらに激しい運動をしたりして筋肉を酷使すると、筋肉の疲労を招きます。
疲れた筋肉は、縮んだ状態で血管を押しつぶすため、血行が悪くなって足がつってしまいます。

一般に、女性は筋肉量が少ないため、少しの負荷で筋肉が疲れやすく、夜に足がつるということが起こります。

栄養不足

ダイエットや偏食などで栄養が偏るとカルシウムやマグネシウムが不足し、足がつりやすくなります

特に足がつるのは、マグネシウム不足が大きいといわれます。
マグネシウムには、筋肉・神経をリラックスさせる力があるので、よく足がつるという人は、マグネシウムを多く含む豆腐・納豆・ひじきなどを意識して食生活に取り入れてみてください。

カルシウムには筋肉の緊張と神経の興奮を鎮める作用があり、神経の伝達と筋肉の収縮をサポートするミネラルとして知られています。
そのカルシウムは、タンパク質が体の隅々まで届けているのですが、加齢などでタンパク質の消化・吸収が衰えてしまい結果としてカルシウム不足になることがあります。

水分不足

大量の汗をかくと、体から水分とミネラル分が失われます。
水分が不足すると、筋肉の代謝に異常がおこり、神経が興奮状態となり痙攣をおこしやすくなってしまいます。

暑い夏はもちろんですが、寝ている間も汗をかきます。
水分が不足している状態で眠りに入ると、寝汗でさらに水分不足の状況となり足がつりやすくなります。

冷えによる血行不良

体が冷えると全身の血流が悪くなり、筋肉の収縮を起こす原因になります。
睡眠中は血流が低下しますので、体が冷えたまま眠りに入ると足がつりやすくなります。

夏に冷房のきいた寝室で暑いからと足元に何も被っていないと冷えてしまし足がつるということも多くなります。

加齢による筋肉の衰え

悲しい話ですが、中高年になると、筋肉が徐々に落ちてしまい夜に足がつるという人が増えます。
中高年は、昼間に運動をしたということがなくても、日常生活の疲れの蓄積から夜間に足がつってしまいます。

また高齢になるほど、ミネラルの吸収率が落ちるのですが、排泄で失う量も増えるために、さらに足がつりやすくなってしまいます。

循環機能の衰えによる血行不良

冷えから来る血行不良ではなく、全身に血液を送るポンプである心臓の衰えから、ふくらはぎの血流が少なくなり痙攣をおこすことがあります。
この場合は、他の5つの原因と違い病気が隠れている可能性がありますので、急ぎ病院の診察を受けてください。

睡眠中に足がつった時の対処方法と予防

これで眠れる
寝ているところに足がつった状態が長引くと、痛みから眠ることも出来ず睡眠不足になってしまいます。
ようやく治まったと思い、うつらうつらし出した時に、もう一度つってしまうと気分もかなり落ち込みますし、翌日まで痛みが残ることすらあります。
できるだけ早く解消すると同時に、一晩でもう一度ぶり返さないための対処法と、寝る前にできる予防法をお伝えします。

足がつった時の対処方法

  • 体の力を抜く
    まず、足の痛みで全身がこわばっていると、ますます痙攣がひどくなりますので、足の力を抜いて緊張がほぐれるのを待ちます
    そんな悠長な事言ってられない、痛くてたまらないというときは、次の伸ばすもしくはマッサージを試みてください。
  • 収縮したふくらはぎを伸ばす
    寝ながらの姿勢で、つった足の先をつかみ、ゆっくりと顔に引き付けるようにして、収縮したふくらはぎを伸ばします。
    足の指がつれている場合は、つれている指をゆっくりと手前に引っ張ってください。
  • 痛みが無くなってきたらストレッチ
    起き上がってアキレス腱を伸ばす、足首を回す・反らすなどして、ふくらはぎと足首をストレッチします。
    こうすることで、血行が良くなり筋肉が温まってきます
  • 温める
    一晩でもう一度足がつるということにならないために、足を温めてリラックス効果を高めます。
    やさしくマッサージをすることも血行を良くするので足を温めてくれます。

夜寝る前にできる予防

コップ1杯の水を飲んで水分補給をしてから眠りましょう。

また、足をまっすぐにした姿勢は、ひざが伸びて緊張した状態なので、眠るときに膝の下にクッションや丸めたタオルを入れると角度ができるので足の緊張を緩めることができます。
タオルやクッションは眠るときに気になるという場合は、膝を立てることで同じ効果が得られます。

冷えは、夜の足つり特有の原因です。
お風呂に入りふくらはぎをマッサージしたり、寝る前に軽いストレッチをしたりすることで体を温めることが有効な予防策となります。
夏場は、冷房や扇風機の風にあたって冷やさないようにすることも大切です。

日ごろから行いたい予防

栄養バランスのとれた食事は、足つりに限らず健康の基礎となります。
カルシウムやマグネシウム、タンパク質を意識的に補える食事を心がけます。

筋力をつけるためにも、ウォーキングやストレッチを日課にしてみてください。

予防にとりたい食材

  • カルシウム→乳製品・小魚
  • マグネシウム→豆腐・納豆・ひじき・アーモンド
  • ビタミンB1→卵・豚肉・豆類・牛乳
  • タウリン→イカ・タコなど魚介類・貝類に豊富

足がつりやすい季節

寒い季節、秋から冬

秋から冬の気温が低い季節は、やはり体が冷えるために足がつりやすい季節です。
寒い季節は汗をかかないために水分を取る量が減るのですが、冬は空気が乾燥しているため、意外と水分が体から失われているので、気づかないうちに、軽い脱水症状を起こしているということも。
冬もしっかりと水分補給をすることを心掛けましょう。

特に、高齢者の人は、喉の渇きに気づきづらい上に、筋肉が衰えているために夜に足がつりやすくもなっています。
夜寝る前に1杯の水を飲む。
夏の熱中予防対策だけでなく、習慣にしたいですね。

豊かな水
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冷房で体が冷える夏

私の場合、冬よりも夏の夜に足がつります。

冬は、よっぽど長時間外にいたときぐらいしか足はつりません。
夏は、ずっと冷房の効いたオフィスにいて、ひざ掛けをしているとはいえ、足首をカバーしているのは薄いストッキングだけのため、冬よりよっぽど冷えます。
帰るとすぐにふくらはぎのサポートをして、ふくらはぎから足首を温めるのと同時に血行をよくするようにしています。

病気が隠れていることもある

特に運動をしたこともない、水分もしっかりとった、そんなに寒くもない。
(ミネラル不足は自分ではなかなかわかりづらいですが、、、)
それなのに、頻繁に夜に足がつるというような場合は、病気が隠れているかもしれません。
特に、足がつる以外に、手足がしびれる・むくむ、歩きにくいというようでしたら、早めにお医者さんに行くようにしましょう

以下、足がつったときに、同時にこんな症状がある場合に心配される病気です。

  • 喉が渇く、手足がしびれる⇒糖尿病
  • 歩行障害→脊柱管狭窄症、閉塞性動脈硬化症
  • 腰痛→椎間板ヘルニア
  • むくみ→腎疾患
  • 片方の手足の麻痺、言語のもつれ→脳梗塞

まとめ

足がつる原因は6つもありましたが、寝ている時に足がつるのは、冷えと他の原因が重なって起きているような気がしました。
昔から頭寒足熱(ずかんそくねつ)という言葉もあるぐらい、よく眠り健康を維持するためには足は冷やしてはいけないと言います。
足がつった場合にも、一晩で2回足がつるということにならないためにも足を温めることが良いということです。
冬はもとより、暑い夏も冷えには注意して過ごしたいですね。

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