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脱水症状の症状チェックと対処法!水分補給のタイミングは?

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人間の体は、60%が水分で出来ているといわれます。

この水分のわずか2%が失われるだけで、めまいや吐き気などの軽い脱水症状を起こしてしまいます。(日本体育協会、スポーツと栄養から)
脱水症状というと、暑い夏の熱中症のことと考えがちですが、そんなことはありません。
日常の生活にも脱水症状を起こす危険があります。
脱水症状を起こさないために、上手な水分補給を習慣にしましょう。

人間の体の水分について

豊かな水
人間の体の水分のことを体液と呼びます。
水分とミネラル(電解質)、そしてタンパク質が、体液の成分です。
体の中では、血液・リンパ液・組織液(細胞と細胞の間の液体)としてあります。

年齢や性別でも異なってきますが、一般的に、成人で体の60%が水分だといいます。
生まれたての赤ちゃんだと90%、子どもだと70~80%もの水分が体を満たしています。
これが、高齢者になると50%まで低くなってしまいます。
同じ年代でも、男性より女性のほうが、脂肪の割合が高いために水分量が低くなります。

1日に排泄する水分

体の水分は、体温を調節する汗として、不要な物質を排泄する尿・汗として、体の外に出ていきます。
日常の生活でも、体重50kgの人で、1日に1リットルの水分が失われています。

体液が一定の量・濃度を保つことが、健康な日常生活には欠かせません。
普段の生活でも、1.2リットルの水分補給は必要だといわれています。

脱水症状が起こりやすい状況

特に汗をかいていない日でも、汗や尿、呼吸などから水分は失われています。
出ていった水分に対して、補う水分が少なければ、季節に関係なく脱水症状は起こります

特に注意したほうが良い状況を紹介します。

スポーツ・運動で汗をかくとき

激しいスポーツほど、体温が上がりますので、体温調節のために大量の汗が流れます。
汗で水分を失うと、一緒にナトリウム(塩分)を失うことにもなります。
水分とナトリウムを一緒に失うと、だるさ・吐き気、重症な場合はけいれんを起こします。

十分な水分をとってから、運動を始めるようにします。
運動の激しさによっても、汗の量はかわりますが、軽いスポーツだと油断せずに、ちゃんと水分をとることが脱水症の予防になります。
運動の時間が1時間を超したり、激しいスポーツの場合、水ではなく、ミネラル分を一緒にとれるスポーツドリンクで水分補給をしましょう。

寝ている間の汗

寝ている間にも水分は失われています。
おおよそコップ1杯分、200mlの汗をかくといいます。
夏の熱帯夜ともなると、多い人なら600mlもの汗をかくそうです。

そこで大事になるのが、寝る前の水分補給。
トイレの心配をして、水分をとらないと、脱水症状だけでなく、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高くなります。

朝起きたときも、1杯の水を飲むことを習慣にすることが望ましいです。
(腸を刺激して、快便にもよい習慣ですしね!)

入浴中の汗

42度のお湯に15分つかると、約800mlの汗が出ます。
こちらも、入浴の前後にコップ1杯の水を習慣づけると良いでしょう。

お酒を飲んだ後

アルコールは、体内で分解されますが、その際に水分が使われます。
ビールの場合は、ビール自体の利尿作用が高いので、飲んだ量よりも多い水分が尿として体から失われています。
夏場にビールを飲むときは、さらに意識して水をとるようにしましょう。

夏の暑い時期

夏場に35度を超えることが珍しくなくなってきています。
熱中症をともなう脱水症状への注意が必要です。
水分をこまめに摂ることと、エアコンなどを適度に使って暑さを避けることが一番の対策です。

冬場の乾燥時

冬は、空気が乾燥するため、風邪・インフルエンザ・胃腸炎などの感染症が流行ります。
いずれも嘔吐・下痢を起こすと、体力と水分を激しく消耗します。
熱が出た場合も、体温を下げようと体はせっせっと汗を出します。
食欲がないということもあると思いますが、水分の補給は意識的に行うようにしましょう。

小さい子どもと高齢者には注意を!
汗をよくかく乳幼児と渇きを感じにくくなっている高齢者は、注意が必要です。
乳幼児の場合、まだうまく喋れずに、喉がかわいていると伝えられないこともあります。
周りの人が、ぜひ、気を付けてあげてください。
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脱水症状の症状

脱水症状には、症状の重さによって緊急度も異なってきます。
目安となる症状を上げますので、重症の場合は、急ぎ病院にかかってください。

重度

  • 意識障害
  • けいれん
  • 運動障

脱水症状の予防

水分補給のポイント

水分は、一度に大量にとっても、ほとんどが尿になり、体に残りません。
汗をかく前後に、こまめにとることで体に水分を補給できます。

1回にとる量は、コップ1杯程度で適量です。
喉が渇いたと思ったときは、すでに脱水の初期症状ということもありますので、「水を飲む」という行為を日常の動作に取り入れるようにしましょう。

普段は、水かお茶から水分を補給すれば十分です。
食べ物に含まれる水分は、効率的に体に蓄えられますので、きちんと食事をとることは、水分補給の点でも良いことです。

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ミネラルの補給

大量の汗をかいた後に、水だけを入れると、さらに脱水症状を悪化させることになります。

汗とともにミネラルなども失われています。
そこに水だけが入ると、血液中の塩分濃度が薄まり、脳は体の水分が多いと勘違いし、水分を排出するよう指令を出してしまうのです。

もし発症してしまったら

めまい・ふらつきなどの軽い症状の段階であれば、経口補水液をゆっくりと飲んで、水分とミネラルを補給してください。
その後、安静にすれば10~20分程度で症状は治まっていきます。

症状が良くならない場合や、初めから症状が重い場合は、迷わずに病院に行きましょう。

まとめ

熱中症の症状の一つでもある脱水症状ですが、必ずしも夏だけ注意すれば良い症状ではありません。
寝る前と朝起きた時、お風呂に入る前後など、普段の日常生活でも水分をとる習慣をもって、脱水症にならないように心がけましょう。




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