ごまの栄養と効果!栄養素の種類も量もごまはすごい!


ごまに栄養があって身体によいことは知ってるけど、あんな小さい粒で十分な効果を得ようと思ったらどんぶり1杯ぐらい食べないといけないんでしょ?と思っていませんか。

その認識、私と一緒に今日から捨てましょう(笑)。

ごまは、わずかな量で効率よく多くの栄養がとれる優れた食品でした。

今日は、そんなごまの栄養と効果のお話しです。

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ごまが健康によいことは昔の人も知っていた

ごま栄養効果top
ごまは、栄養価に優れた食品として、古代エジプト・インド・中国の頃から重用されてきました。
日本でも肉や魚を食べない禅宗のお坊さんが食べる精進料理に、ごまが多く使われることは有名な話です。

栄養成分なんて概念のない昔から、人々は経験的に、ごまには多くの栄養があって、食べると体に良いことを知っていたんですね!

ごま1日大さじ2杯でここまで栄養がとれる!

ごまは、1日に大さじ2杯を目安に食べることが推奨されています。

ごまの栄養価の高さをイメージしていただくのにちょうどよいので、大さじ2杯でこんな栄養がとれるというのを最初に見ていただきましょう。

ごま大さじ2杯は、約18~20gの分量です。
わずかこれだけのごまに、人間にとって必要な栄養素が多く含まれているので驚きますよ!

ごま大さじ2杯(18~20g)でとれる栄養分

  • 豆腐3分の1丁分のタンパク質
  • 生わかめ70g・きんぴらごぼう1人前分の食物繊維
  • 牛乳1本分のカルシウム
  • ほうれん草100g分(おひたし1人前)の鉄分
栄養素単位 30~49歳女性の
1日平均必要量
洗いごま20g
カルシウムmg550240
タンパク質g403.96
鉄分mg91.92
食物繊維g182.16


厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)、文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)から抜粋

鉄分とカルシウムは不足しがちなミネラルの筆頭ですが、ごま大さじ2杯で1日に必要とされる摂取量のかなりを補えるとは驚くばかりです。

でも、ごまの実力はこんなものではありません!
続いて一つ一つの栄養素を見ていきましょう。

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ごまの栄養とその効果

タンパク質とその効果

人の体のタンパク質は、約20種類のアミノ酸で構成されているのですが、体内で生産できないため食品からとらないといけない必須アミノ酸が9種類あります。

ごまは、約20%がタンパク質で、含まれているアミノ酸は8種類。
そのうちの1種類が必須アミノ酸である含硫アミノ酸なのですが、ごまにはこの含硫アミノ酸が多く含まれているんですよ。

大豆とごまはお互いに必須アミノ酸を補完できる関係なので、冷や奴にごまをかけて食べるのは、非常にバランスの良い食べ合わせとしておすすめです。

タンパク質から期待できる効果

  • 免疫強化
  • 抜け毛・薄毛の予防
  • 腰痛予防
  • 筋肉痛の軽減
  • 疲労回復

脂質とその効果

ごまから出来るごま油、もちろんご存知ですよね。

小さいごま粒から、ごま油が搾れるということは、ごまにはそれだけ脂質が多く含まれているということなのですが、ごまの脂質はどれぐらいだと思いますか?
実に、ごまは50%が脂質なんですよ。

しかもごまの脂質は、食品から摂取しないといけない必須脂肪酸であるリノール酸が45%とオレイン酸が40%という比率なのが注目です。

リノール酸は細胞膜を作るために欠かせない脂質として知られています。

また、リノール酸・オレイン酸とも血中のコレステロール値の上昇を抑える働きがあるのですが、この2つはちょっと違った動きをします。

  • リノール酸は、悪玉コレステロールを溶かして体の外に出します
  • オレイン酸は、善玉コレステロールの量を減らさずに悪玉コレステロールを減らします

コレステロール値が高いと血管が硬くなり動脈硬化などの原因になることは有名です。
つまり、ごまを食べると、動脈硬化の予防効果もあるということですよね!

炭水化物とその効果

炭水化物は、糖分と食物繊維のことですが、ごまの約12%は食物繊維がしめています。

食物繊維は、腸内環境を整え、最近話題の腸内フローラルを良い状態する効果がある栄養素です。

さらに、ごまの食物繊維は水に溶けない不溶性というのがポイントです。

不溶性の食物繊維は、腸内で水分を吸って膨らむことで腸を刺激して便意をもよおす作用をします。
しかも腸内のコレステロールをついでに絡めとって便として出ていくという泣かせるヤツです。

きんぴらごぼうにごまをかけますが、ごぼうも食物繊維の多い食品です。
まさに便秘改善に効果の高い鬼に金棒な組み合わせだったんですね!

ビタミンとその効果

ごまには、多くの種類のビタミンが含まれています。
特にビタミンB群とビタミンEが多く含みます。

ビタミンEは抗酸化物質として知られていますし、血管壁に付着したコレステロールを除去するという働きがあります。

さきほどのリノール酸・オレイン酸とともに、動脈硬化と高血圧の予防にさらなる効果が期待できますね。

ミネラルとその効果

ごま和え
さきほどご紹介したカルシウム・鉄分以外に、ナトリウム・マグネシウム・マンガンなどのミネラルが、ごまに含まれています。

このうち、マンガンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝をよくし、活性酸素の分解に役立つミネラルです。

また女性に不足しがちな鉄分。
鉄分が不足すると貧血症状を引き起こすのもよく知られていますね。

鉄分は、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が良くなります。
ほうれん草、小松菜、菜の花などのごま和え、こちらも鉄分補給に持って来いの食べ合わせです。

鉄分の不足が解消すると、貧血・冷え症の改善、疲労回復、免疫力向上などの効果が生まれてきますよ!

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セサミンなどのゴマリグナンとその効果

セサミン、サプリメントなどですっかり有名になった栄養素ですが、ゴマリグナンというのは初めて聞くという方多いかと思います。
(いや、私がそうだっただけなのですが(笑))

ゴマリグナンとは、セサミン・セサミノール・セサモールなどの抗酸化物質の総称です。
そのうち、セサミンがゴマリグナンの50~60%をしめています。

なぜセサミンなどの抗酸化物質が注目を集めているのかというと、生活習慣病といった病気や老化の原因となる活性酸素の発生を抑えてくれるからなのです。

食用油は、一度封を切ると酸化するというお話を聞かれたことと思います。
ごま油は、食用油の中で最も酸化しにくいのは、このゴマリグナンを多く含んでいたからなんですよ。

抗酸化物質としては、ビタミンCやカテキン、ポリフェノールなども昨今注目の的ですが、ゴマリグナンはこれらの抗酸化物質とは明らかに違う点があるのです。

肝臓に届く唯一の抗酸化物質ゴマリグナン

それは何かというと、ゴマリグナンは、唯一肝臓に到達できる抗酸化物質なのです。

さきほど、活性酸素が老化や生活習慣病を引き起こすとお伝えしましたが、活性酸素の7割が肝臓で発生します!

ゴマリグナン以外の抗酸化物質は、血液中の活性酸素を撃退することができますが、反対にゴマリグナンは血液中では力を発揮できません。
ですが、ゴマリグナンは活性酸素の発生源である肝臓でこそ力を発揮するので、その効果の大きさは簡単に想像できますよね。

やれカルシウムだ、鉄分だとお話してきましたが、ごまの持つ効果の真骨頂はセサミンを初めとするゴマリグナンにあると言っても過言ではありません!

またセサミン自体にアルコールや脂肪の分解を助ける力もあるので、肝臓の機能維持・向上という点でもごまは優れた食品なのです。
ただし、もともと全くアルコールを分解する酵素のない人がアルコールを飲めるようになるわけではないので、そこは注意が必要です!

精神の安定にも効果があるセサミン

セサミンのさらなる効果として、さらにもう一つ。
セサミンは、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を増やすので、精神を安定させる効果もあります。

他に、ごまに含まれるトリプトファンという必須アミノ酸が、不眠解消・鎮静効果の向上させることも分かっていますので、ごまは心にとっても良い食品なのです。

では、最後にゴマリグナンからどんな効果が期待できるのかを整理しておきましょう。

肝臓の働きが良くなる

  • 肌の新陳代謝がよくなるので肌がきれいになる
  • 脂肪を分解するのでダイエットにもよい
  • アルコールを分解するので二日酔い防止効果も

脳や血管を傷つける活性酸素が減る

  • 動脈硬化のリスクが減る
  • 認知症・アルツハイマーの予防になる
  • がんの発症リスクが減る

副腎皮質ホルモンの分泌促進

  • ストレス軽減、精神安定効果

健康にとってもいいごまですが食べ過ぎには注意しましょう!
ごまを食べ過ぎると良くない?体への影響を徹底調査!

ごまの栄養分をしっかり取るには

ごまの皮はとても固いため、そのまま食べても栄養として吸収できません!

調理に用いるごまは、炒りごま、すりごま、練りごまがありますが、最も栄養を吸収できるのはすりごまです。
すった状態で置いておくと、リノール酸が酸化してしまうので、出来れば食べる分だけ使う分だけを直前にすることがおすすめです。

また、ごまは湿気が大嫌いです。
湿気るとごまの風味が飛んでしまいますが、そんな場合は軽く炒りなおすと湿気が飛んで風味が戻ってきますよ。

まとめ

古くから世界中で健康によい食品として知られてきたごま。
一日に大さじ2杯のごまを取ることが推奨されていますが、わずか大さじ2杯で多くの栄養が効率よくとれる優れた食品です。

さらに、最近注目のセサミンを始めとするゴマリグナンは、肝臓にまで届く唯一の抗酸化物質として成人病予防、老化予防に大いに効果があることが分かってきました。

ほうれん草のおひたし、冷奴やきんぴらごぼうなど、ごまを使う料理も美味しさがますだけでなく、栄養面での相乗効果も素晴らしいものがあります。
これらの昔からある献立の良さもあらためて見直したいですね!

黒ごまと白ごまに栄養の違いがあるってご存知ですか?
詳しくは⇒黒ごまと白ごまの違いは何?栄養と風味の違いを完全レポート!


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