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ごまを食べ過ぎると良くない?体への影響を徹底調査!

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推奨されているごまの摂取量は、1日あたり大さじ2杯(約18~20g)、多くて大さじ4杯までにしたほうが良いと言われています。

ごまといえば、古くから健康食品としても有名。

それが、大さじ2杯までというのは、意外に少なく感じますよね。

やはり、ごまの食べ過ぎは体に良くないことがあるから、大さじ2杯という設定なのでしょうか?

そこで本日は、推奨量を超えてごまを食べ過ぎると、どんな影響があるのかを詳しくお伝えしていきます!

ごまの食べ過ぎで心配される事

ごま取りすぎるとtop
ごま食べ過ぎると心配されることが2つあります。

ごまの食べ過ぎで心配される2点

  • カロリーの取り過ぎから太る
  • 油分と食物繊維の取り過ぎから腹痛・下痢がおこる

たしかに、ごまは約50%が脂質という油分の高い食品ですので、カロリーも高め。

ですが、何といっても1粒1粒はあの小ささです。そんなに心配するほど、脂質を取りすぎていることになるのでしょうか?

含まれている脂質の割合の高さに気をとられてしまうと、全体を見誤りかねません。

ごま100gを1日に食べると、カロリーや脂質・食物繊維がどれぐらいになるのか、数値から検証していきましょう。

カロリーの取り過ぎから太る心配

食べ過ぎを心配になるほどごま好きの多くが食べているのが炒りごまとのこと。

ということで、炒りごまのカロリーを確認することにしました。

炒りごま100gのカロリー

  • 炒りごま100gのカロリーは、599kcalです
  • 30~49歳の女性(活動レベル普通強度)が1日に必要とするエネルギー量は2000kcalです


厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)、文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)

炒りごま100gで1日に必要なエネルギーの25%は取れてしまうことが分かりましたね!

摂取したカロリーを消費しきれないと体重が増えるのは、よく知られた事実です。

もし1日に炒りごま100gを食べるとしたら、他の食事からとるカロリーを1400kcalに抑えるか、超過した分を動いて消費しないと確実にカロリーオーバーです。

となると、体重が増えていってしまいますよね。

体重計

運動でカロリーを消費するのは理想的ではありますが、それはそれで大変です。

他の食品からのカロリーを1400kcalに抑えられるのか、普段の食事のカロリー量をシミュレーションしてみました。

ごまを食べ過ぎると1日のカロリー量の調整が必要に

1日をこんな献立で過ごした場合のカロリー量です。

1日の献立とカロリー

  1. 朝食
  2. 6枚切りのトースター(249kcal)
    ゆで卵(92kcal)
    ブラックコーヒー(8kcal)

  3. 昼食
  4. きつねうどん(516kcal)

  5. 夕食
  6. 御飯茶碗中1杯のご飯(235kcal)
    豆腐とわかめの味噌汁(66kcal)
    生姜焼き100g(340kcal)

スイーツも一切なしで、かなり抑え目の献立にしてみたのですが、カロリー合計は1506kcal

ここに、ごま100gのカロリー599kcalを加えると、2000kcalを105kcal超過してしまいます。

コンビニに売っている大きさのシュークリーム(80g)のカロリーが250kcalということを考えると、ごまのカロリーがいかに高いかがよく分かりますね。

1日の食事

1日に食べるとよいとされている大さじ2杯のごまのカロリーは約120kcal

この数字なら、他の食事から取れるカロリー量にゆとりが出ますね!

他の食事でかなり調整しないとカロリーの取り過ぎになることを考えると、やはりごまは1日に大さじ2杯、多くても4杯までにとどめた方が良いですね!

腹痛もしくは下痢になる心配

ごま団子
油物の食べ過ぎ、食物繊維の取りすぎは、腹痛や下痢の原因になります。

続いて、ごまを1日の推奨摂取量である大さじ2杯をはるかにオーバーして食べた場合、油分と食物繊維がどれぐらいになるのかを見ていきます。

先ほどのカロリーと同じくごまの油分(脂質)と食物繊維が、炒りごま100gにどれぐらい含まれているのか、それが1日の必要摂取量に対してどれぐらいになるのかを確認しましょう。

炒りごま100gに含まれる脂質と食物繊維

  • 炒りごま100gには、54.2gの脂質と<12.6gの食物繊維が含まれています
  • 30~49歳の女性は、1日に脂質55g(脂肪エネルギー比率から換算)、食物繊維は18g以上の摂取が望ましいと設定されています


厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)、文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)

ちょっと、すごい話になってきました。

ごまを食べ過ぎると脂質・食物繊維は過剰摂取に

脂質は、ごま100gで1日の摂取量をほぼ取れることが分かりました。

もう、まったく他の食品で調整する余地もない状態です!

食物繊維は、ごま100gで1日の摂取量の約3分の2なので、まだ余裕があると言えば余裕があります。

ですが、一つの食材から1日の必要量の3分の2を取ってしまうのは、バランスの良い食生活とは言えません。

さらに、最近は、食物繊維が生活習慣病予防によいとして、オリゴ糖などの形で加工食品に含まれていることが増えています。

知らず知らずに食物繊維を取りすぎて下痢を起こす心配があると厚生労働省の資料でも指摘されている点です。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)112ページ)

腹痛

油物も、欧米化した食生活では油断すると過剰気味です。

さらに下剤にも利用されているマグネシウムが、推奨量290mgに対して炒りごま100gには360mg含まれています。

このマグネシウムの取りすぎも、下痢の原因の一つになる可能性が高いです。

やはり、ごまを食べ過ぎると、油分(脂質)と食物繊維・マグネシウムなどの栄養の取りすぎになるので、いつお腹が緩くなってもおかしくないということが数値からも確認できる結果になってしまいました。

その他の栄養素が取りすぎになる心配は?

ここまでは、ごまを食べ過ぎると影響が起こりますよと言われる2つのことを中心に見てきました。

ごまの食べ過ぎで、摂取過剰となるのはカロリー・脂質・食物繊維・マグネシウムでした。

ですが、炒りごま100gの栄養成分を確認したところ、この他にも摂取過剰の可能性のある栄養素があることが分かりました。

1日の必要量耐用上限量炒りごま100g
カルシウム550mg2500mg1200mg
リン800mg3000mg560mg
亜鉛6.0mg35mg5.9mg
0.6mg10mg1.68mg


厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)30-49歳の成人女性
文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)

これら4つの栄養素は、これ以上取らないようにという上限量が定められています。

つまり、過剰摂取は体に害があるということ。

ごま100gではその上限量は超さないですが、リン以外は必要量を超していますし、他の食事からの摂取も考えると決して安心とはいえません!

腹痛・下痢のように症状がすぐにあらわれるということはないですが、その分影響が長期にわたるとも考えられますので気を付けたいところです。

それぞれの栄養素を取りすぎた場合にどのような症状があらわれるか、続けてみていきます。

ごまの栄養と効果!栄養の種類も量もごまはすごかった!

カルシウムの過剰摂取

カルシウムを取りすぎると鉄・亜鉛・マグネシウムの吸収が悪くなります

鉄分の不足で真っ先に思い浮かぶのは貧血です。

貧血のほかにも、疲れやすくなる、めまいが起こるといった不調があらわれます。

めまい

亜鉛が不足すると、味が分からなくなるという味覚に異常をきたします。

皮膚や髪、爪などを健康に保つためにも亜鉛は使われていますので、美容面でもよろしくありません。

カルシウムと一緒に骨を作っているのがマグネシウムです。

しかし、そのカルシウムがマグネシウムの吸収を邪魔するという不思議な関係です。

マグネシウムは、そのほかにも筋肉や神経の働きにも関係しており、マグネシウムが不足すると筋肉のけいれんが起こりやすくなります。

また深刻な場合には、心機能の異常として動悸や不整脈が起こることもあります。

亜鉛の過剰摂取

亜鉛が不足した場合の不調は先ほど説明しましたが、亜鉛を取りすぎると鉄や銅の吸収を妨げます

鉄分の不足による影響は先ほど説明したとおりです。

銅の不足からは、鉄分と同じく貧血、白血球の減少による免疫の低下や善玉コレステロールの減少などが症状として出てきます。

亜鉛の過剰摂取で心配されることとして亜鉛そのものの中毒症状があります。

亜鉛中毒になると、吐き気やめまい、胃痛や発熱などの症状が出ます。

ただし、亜鉛中毒は1日の上限摂取量を何日も続けた場合や1日に2gといった通常の食事ではありえない量を摂取したときに心配されるものです。

急性の亜鉛中毒は1日に2g以上といった通常では考えられない量を摂取したときになるものなので、ごまをいくら食べても心配はありません。

ただ、亜鉛の取りすぎが何日も続くと何らかの影響がないとは言い切れませんので、やはり気を付けたほうがよいですね。

リンの過剰摂取

リンは、加工食品の添加物に使われているので、通常の食事でも不足よりも過剰が心配される栄養素

ですが、取りすぎると骨粗しょう症と腎機能低下の原因になります。

銅の過剰摂取

通常の食生活ではほとんど起こりませんが、の取りすぎは吐き気や下痢が続く銅の中毒症状や赤血球が破壊されることから溶血性貧血の原因になります。

ただ、銅の1日摂取量の上限10㎎に対して、ごま100gで1.68㎎です。

心配することはない量とも言えますが、ここまで見てきたように、ミネラルは多すぎると他のミネラルの吸収を妨げたり、また連携して体を機能させたりしています。

一つの食品を食べ過ぎることは、食生活のバランスを欠き、結果として体内のミネラルバランスを崩すことになりますので、やはり気を付けていきたいですね。

まとめ

ごまは、昔から長寿食と言われてきただけあって、エネルギー(カロリー)、脂質、食物繊維などが多く含まれる食品です。

1日に推奨されている大さじ2杯を大幅に超えて、ごまを食べ過ぎると、脂質や食物繊維の取り過ぎが原因となって下痢や腹痛が起こります。

カロリーは、ごま100gで成人女性が必要とする1日の摂取カロリーの25%にあたり、他の食事を抑える必要が出てきます。

やはり、何事もバランスが大切。

身体によいものでも、単品の食材の過剰摂取は、食生活のバランスを欠きます。

健康のためにも、豊かな食生活のためにも、ごまは1日の推奨量にとどめておく方がいいですね。




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