ごまを食べ過ぎると良くない?体への影響を徹底調査!


1日あたりに食べるごまの量としては、大さじ2杯というのが推奨されている量(約18~20g)のようです。ちょっと食べ過ぎる場合でも大さじ4杯までにしたほうが良いとも言われています。

ごまは、健康によい食品として昔から知られています。
それが、大さじ2杯までというのは意外なほど少ない量ですね。

やはり、ごまの食べ過ぎは体に良くないことがあるから、大さじ2杯という設定なのでしょうか?

基本、乾燥肌で、油断すると冬は口の周りに粉をふきます。そんな私を見て、ごまを食べるといいよと勧めてくれた人がいました。それ以降、ごま好きの私としても、ごまが1日に大さじ2杯というのは気になります。

そこで本日は、1日大さじ2杯を超えてごまを食べ過ぎると、どんな影響があるのかを徹底的に調べてみました。

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ごまの食べ過ぎで心配される事

ごま食べ過ぎるとtop
ごまを食べ過ぎると良くないとされるのは、まず次の2点です。

  • カロリーの取り過ぎになって太る
  • 油分と食物繊維の取り過ぎになって腹痛もしくは下痢になる

たしかに、ごまは約50%が脂質という油分の高い食品ですので、いきおいカロリーも多くなります。

ですが、何といっても1粒1粒はあの小ささです。そんなに心配するほど、脂質を取りすぎていることになるんでしょうか?

含まれている脂質の割合の高さに気をとられてしまうと、木を見て森を見ていないということになりかねません!

ごま100gを1日に食べたとして、カロリーや脂質・食物繊維がどれぐらいで、それが1日にとるべき量に対してどうなのか、数値の点から検証したいと思います。

カロリーの取り過ぎから太る心配

ごまが好きで食べ過ぎているかもという人の多くが、炒りごまを食べているようですので、炒りごまのカロリーを確認することにしましょう。

炒りごま100gのカロリー

炒りごま100gのカロリーは、599kcalあります。

そして、30~49歳の女性(活動レベル普通強度)が1日に必要とするエネルギー量は2000kcal


厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)、文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)

つまり、炒りごま100gで1日に必要なエネルギーの25%は取れてしまうんですね!

摂取したカロリーを消費しきれないと体重が増えるのは、よく知られた事実です。もし1日に炒りごま100gを食べるとしたら、他の食事からとるカロリーを1400kcalに抑えるか、超過した分を動いて消費しないとカロリーオーバーで体重が増えていくことになります。

運動でカロリーを消費するのは理想的ではありますが、それはそれで大変です。他の食事からのカロリーを1400kcalに抑えられるのか、普段の食事のカロリー量をシミュレーションしてみました。

ごまを食べ過ぎると1日のカロリー量の調整が必要に

1日をこんな献立で過ごした場合のカロリー量です。

朝食
6枚切りのトースター(249kcal)
ゆで卵(92kcal)
ブラックコーヒー(8kcal)

昼食
きつねうどん(516kcal)

夕食
御飯茶碗中1杯のご飯(235kcal)
豆腐とわかめの味噌汁(66kcal)
生姜焼き100g(340kcal)

スイーツも一切なしで、かなり抑え目の献立にしてみたのですが、カロリー合計はこれでも1506kcal

ここに、ごま100gのカロリー599kcalを加えると、2000kcalを105kcal超過してしまいます。

コンビニに売っている大きさのシュークリーム(80g)のカロリーが250kcalということを考えると、ごまのカロリーがいかに高いかがよく分かりますね。

1日に食べるとよいとされている大さじ2杯のごまのカロリーは約120kcal。これなら、他の食事から取れるカロリー量にゆとりが出ますね!

他の食事でかなり調整しないとカロリーの取り過ぎになることを考えると、やはりごまは1日に大さじ2杯、多くても4杯までにとどめた方が良いですね!

腹痛もしくは下痢になる心配

ごま団子
油物の食べ過ぎ、食物繊維の取りすぎは、腹痛や下痢を引き起こしますので、続いて、ごまを1日の推奨摂取量である大さじ2杯をはるかにオーバーして食べた場合、油分と食物繊維が1日でどれぐらいになるのかを見ていきます。

先ほどのカロリーと同じくごまの油分(脂質)と食物繊維が、炒りごま100gにどれぐらい含まれているのか、それが1日の必要摂取量に対してどれぐらいになるのかを確認しましょう。

炒りごま100gに含まれる脂質と食物繊維

炒りごま100gには、54.2gの脂質12.6gの食物繊維が含まれています。

では、30~49歳の女性が1日に取った方が良い脂質と食物繊維がどれぐらいかというと、脂質55g(脂肪エネルギー比率から換算)は 食物繊維は18g以上と設定されています。


厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)、文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)

ちょっと、すごい話になってきました。

ごまを食べ過ぎると脂質・食物繊維は過剰摂取に

脂質は、ごま100gで1日の摂取量をほぼほぼ取ることになってしまうんですね!

もう、まったく他の食品で調整する余地もない状態です!

食物繊維は、ごま100gで1日の摂取量の約3分の2なので、まだ余裕があると言えば余裕がありますが、一つの食材で3分の2を取ってしまうのは、やはりバランスとして良くないと感じます。

さらに、最近は、食物繊維が生活習慣病予防によいということで、オリゴ糖などの形で加工食品に含まれていることが増えています。

知らず知らずに食物繊維を取りすぎて下痢を起こす心配があると厚生労働省の資料でも指摘されている点です。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)112ページ)

油物も、欧米化した食生活では油断すると過剰気味です。

さらに下剤にも利用されているマグネシウムが、推奨量290mgに対して炒りごま100gには360mg含まれています。このマグネシウムの取りすぎも、下痢の原因の一つになる可能性が高いです。

やはり、ごまを食べ過ぎると、油分(脂質)と食物繊維・マグネシウムなどの栄養の取りすぎになるので、いつお腹が緩くなってもおかしくないということが数値からも確認できる結果になってしまいました。

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その他の栄養素が取りすぎになる心配は?

ここまでは、ごまを食べ過ぎると影響が起こりますよと、よく言われる2つのことを中心に見てきました。

ごまの食べ過ぎから栄養の取りすぎとなるのは、カロリー・脂質・食物繊維・マグネシウムでしたよね。

そうなると、これ以外の他の栄養素も取りすぎにならないかが気になるところです。

炒りごま100gの栄養素の量で確認したところ、さらに次にあげる栄養素が必要量を超えて取りすぎになる可能性があることが分かりました。

1日の必要量耐用上限量炒りごま100g
カルシウム550mg2500mg1200mg
リン800mg3000mg560mg
亜鉛6.0mg35mg5.9mg
0.6mg10mg1.68mg


厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)30-49歳の成人女性
文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)

この4つの栄養素は、これ以上取らないようにという上限量が定められています。つまり、過剰摂取は体に害があるということ。

ごま100gではその上限量は超さないですが、リン以外は必要量を超していますし、他の食事からの摂取も考えると決して安心とはいえません!

腹痛・下痢のように症状がすぐにあらわれるということはないですが、その分影響が長期にわたるとも考えられますので気を付けたいところです。

それぞれの栄養素を取りすぎた場合にどのような症状があらわれるか、続けてみていきます。

ごまに含まれる栄養についてはこちらで詳しくまとめいます!
ごまの栄養と効果!栄養の種類も量もごまはすごかった!

カルシウムの過剰摂取

カルシウムを取りすぎると鉄・亜鉛・マグネシウムの吸収が悪くなります

鉄分はただでさえ不足しがちな栄養素の筆頭ですが、鉄分の不足で真っ先に思い浮かぶのは貧血です。貧血のほかにも、疲れやすくなる、めまいが起こるといった不調があらわれます。

そして、亜鉛。
亜鉛が不足すると、味が分からなくなるという味覚に異常をきたします。皮膚や髪、爪などを健康に保つためにも亜鉛は使われていますので、美容面でもよろしくありません。

カルシウムと一緒に骨を作っているのがマグネシウムです。

しかし、そのカルシウムがマグネシウムの吸収を邪魔するという不思議な関係です。

マグネシウムは、そのほかにも筋肉や神経の働きにも関係しており、マグネシウムが不足すると筋肉のけいれんが起こりやすくなります。また深刻な場合には、心機能の異常として動悸や不整脈が起こることもあります。

亜鉛の過剰摂取

亜鉛が不足した場合の不調は先ほど説明しましたが、亜鉛を取りすぎると鉄や銅の吸収を妨げます

鉄分の不足による影響は先ほど説明したとおりです。

銅の不足からは、鉄分と同じく貧血、白血球の減少による免疫の低下や善玉コレステロールの減少などが症状として出てきます。

亜鉛の過剰摂取で心配されることとして亜鉛そのものの中毒症状があります。亜鉛中毒になると、吐き気やめまい、胃痛や発熱などの症状が出ます。ただし、亜鉛中毒は1日の上限摂取量を何日も続けた場合や1日に2gといった通常の食事ではありえない量を摂取したときに心配されるものです。

急性の亜鉛中毒は1日に2g以上といった通常では考えられない量を摂取したときになるものなので、ごまをいくら食べても心配はありません。ただ、亜鉛の取りすぎが何日も続くと何らかの影響がないとは言い切れませんので、やはり気を付けたほうがよいですね。

リンの過剰摂取

リンは、加工食品の添加物に使われているので、通常の食事でも不足よりも過剰が心配される栄養素ですが取りすぎると骨粗しょう症と腎機能低下の原因になります。

銅の過剰摂取

通常の食生活ではほとんど起こりませんが、の取りすぎは吐き気や下痢が続く銅の中毒症状や赤血球が破壊されることから溶血性貧血の原因になります。

ただ、銅の1日摂取量の上限10㎎に対して、ごま100gで1.68㎎です。心配することはない量とも言えますが、ここまで見てきたように、ミネラルは多すぎると他のミネラルの吸収を妨げたり、また連携して体を機能させたりしています。

一つの食品を食べ過ぎることは、食生活のバランスを欠き、結果として体内のミネラルバランスを崩すことになりますので、やはり気を付けていきたいですね。

黒ごまと白ごまに栄養の違いがあるってご存知ですか?
詳しくは⇒黒ごまと白ごまの違いは何?栄養と風味の違いを完全レポート!

まとめ

ごまは、昔から長寿食と言われてきただけあって、そのエネルギー(カロリー)、脂質、食物繊維は非常にハイレベルな量でした。

1日に推奨されている大さじ2杯を大幅に超えて、ごまを食べ過ぎると、それだけで下痢の要因となる脂質・食物繊維などの栄養が摂取過剰の状態になります。カロリーは、ごま100gで成人女性が必要とする1日の摂取カロリーの25%にあたり、他の食事を抑える必要が出てきます。

やはり、何事もバランスが大切。

身体によいものでも、単品の食材の過剰摂取は、食生活のバランスを欠きます。健康のためにも、豊かな食生活のためにも、ごまの食べ過ぎは止めるようにしましょう


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