春雨の栄養と効果!体と脳のエネルギー源として上手に活用!


一昨年から、お弁当をスープジャーメインに切り替えました。何パターンか決まってきてはいますが、その一つに春雨を入れた中華スープがあります。

春雨を調理バサミで半分にカットしてスープジャーに入れておけば、お昼にはしっかり火が通っていて、のど越しも腹持ちもいいので気に入っています。

先日、春雨をチョキチョキしていて、春雨は腹持ちがいいけど栄養的にはどうなの?とふと思いました
春雨はローカロリーというイメージがありますが、カロリーが低いイコール栄養が少ないということになるのか気になりますよね

そこで本日は、春雨の栄養と効果について調べてきました。果たして、春雨にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?!

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春雨の栄養成分表

春雨を茹でる
春雨と一言でくくっていますが、普段私たちが食べている春雨には、実は2種類あります。

  • 普通春雨 国内で生産されている。さつまいもとジャガイモのでんぷんが原料
  • 緑豆春雨 中国から輸入されている。緑豆のでんぷんが原料

文部科学省が作成している栄養成分表でも普通春雨と緑豆春雨は分けて掲載されていますので、ここでもそれぞれの栄養成分をご覧いただきますね。

また、春雨は乾燥した状態と茹でた状態で重さが4倍近く変わります。実際に食べるのは水に戻すか茹でたものですので、こちらも確認できるよう表にしました。では、見ていきましょう!

普通春雨100gの栄養成分表

栄養素乾燥ゆで
エネルギー350kcal80kcal
水分12.9g80.0g
たんぱく質0.0g0.0g
炭水化物86.6g19.9g
ミネラルナトリウム7mg1mg
カリウム14mg2mg
カルシウム41mg10mg
マグネシウム5mg1mg
0.4mg0.1mg
食物繊維総量1.2g0.8g

文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)から抜粋

なんだか、想像していた以上に、炭水化物しか含まれていません。ビタミンにいたっては、全く含まれていませんでした。。。

緑豆春雨は、利尿作用があるとか解毒作用があるとかも聞きますが、普通春雨と栄養成分がかなり違うのでしょうか??

確認してみましょう!

緑豆春雨100gの栄養成分表

栄養素乾燥ゆで
エネルギー356kcal84kcal
水分11.8g79.3g
たんぱく質0.2gTr
炭水化物87.5g20.6g
ミネラルナトリウム14mg0mg
カリウム13mg0mg
カルシウム20mg3mg
マグネシウム3mgTr
0.5mg0.1mg
食物繊維総量4.1g1.5g

文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)から抜粋

あれ?緑豆春雨も普通春雨とそんなに栄養成分に差がありませんね。やっぱり一番多いのは炭水化物で、普通春雨よりミネラルは少ないくらいです。

栄養成分表を見る限り、春雨に多く含まれていて、効果が期待できる栄養素としては、炭水化物だけと言い切って良さそうですね!
続いて、炭水化物は、どんな働きや効果があるのか見ていきましょう!

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春雨に多い炭水化物の働きと効果

炭水化物は、たんぱく質や脂質と並ぶ三大栄養素ですね。中でも炭水化物は、生命を維持し日々の活動のもととなるエネルギーになる重要な栄養素です。

また便通を良くする効果のある食物繊維も炭水化物の一つです。

体のエネルギーになる炭水化物

春雨の主成分であるでんぷんは、炭水化物の中では多糖類という種類になります。体内に入ったでんぷんは、消化の過程でブドウ糖という単糖類に分解されて全身のエネルギーとして利用されます。

炭水化物と言えば、ご飯やパンといった主食でとる栄養素ですね。

脂質もエネルギーとなる栄養素ですが、炭水化物は分解・吸収が早いため、脂質よりも素早くエネルギーに変換されるという特徴があります。主食に多い栄養だけのことはありますね!

脳にとって唯一のエネルギーになるブドウ糖

春雨のでんぷんから生み出されるブドウ糖は、脳の働きを支える唯一のエネルギー源としても知られていますね。

朝食を食べると食べないでは集中力に違いが出ると聞いたことがありませんか?それは、朝食で炭水化物をとらないと脳がブドウ糖不足で活動が低下することを意味しています。

つまり、春雨のでんぷん=炭水化物には、脳の活動を活発にする効果があるということですね!脳の活動が良くなると、集中力だけではなく記憶力や判断力も高くなることが期待できますよ~。
元気な女性

春雨に含まれる食物繊維は多い?

ゆでた緑豆春雨100gには1.5gの食物繊維が含まれています。(ゆでた普通春雨100gには0.8g)この量は、同じ量のご飯に含まれる食物繊維の5倍です。

30~39歳の女性は、1日に18gの食物繊維をとることが推奨*されていますので、ゆでた緑豆春雨100g(乾燥状態で25g)を食べると1日に必要な食物繊維の約8%分が取れる計算ですね。他の食材と合わせて調理して、さらに食物繊維の摂取量アップを図りましょう!

*厚生労働省「食事摂取基準」2015年版より
*Trとは、最小記載量にも達しないほど含まれている量が少ないことを意味します。

1日に必要な炭水化物の量

炭水化物は、体にとってエネルギー源です。
1日に必要なエネルギー量のうち50~65%を炭水化物から取ることが目標とされています。(厚生労働省「食事摂取基準」2015年版より)

ダイエットで炭水化物を取る量が不足すると、体は筋肉のなかにあるタンパク質を分解して必要なエネルギーを生み出そうとしますので、疲れやすいという弊害出てきます。
反対に、炭水化物の量が過剰だと、体脂肪として蓄えられるため肥満と言う困った問題が出てきます。

健康のためには、やはりバランスの良い食事が大事!ですね。

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春雨の効果的な食べ方

春雨栄養top
炭水化物が豊富な春雨は、体のエネルギー源として効率が良いことが分かりましたが、それ以外のミネラルやビタミンは非常に少ない食べ物です。

ただし!忘れてはいけない水分を吸うという春雨の特徴が、この弱点を補ってくれるのです。

つまり、調理の過程で野菜などから栄養素が水分として流れ出ますよね。この栄養たっぷりの水分を春雨に吸わせると、すべての食材の栄養を無駄にしない食べ方になるのです!特に野菜炒めにプラスすることがおすすめです。

春雨は戻さずに入れるとさらに効果的です。煮くずれしにくい緑豆春雨を使うようにしてくださいね。

緑豆はむくみの改善に効果あり!

緑豆春雨は、緑豆からとれるでんぷんで作られます。緑豆は、薬膳でも用いられるほど色々な効果のある食べ物です。中でも利尿効果が高く、余分な水分や老廃物を排出してくれるので、むくみが改善する効果が高いとされています。

確かに、栄養成分表を確認すると、緑豆にはミネラルの中でカリウムが最も多く含まれています。カリウムは、細胞内の過剰なナトリウム(塩分)を排出するむくみにきくミネラルです。

100gあたりの
栄養成分
緑豆(全粒・乾)緑豆(全粒・ゆで)緑豆春雨(乾燥)
カリウム1300mg320mg13mg

残念ながら、春雨になると残っているカリウムの量はほんのわずかですね。。。

まとめ

腹持ちが良く、ローカロリーのイメージのある春雨は、じゃがいもやサツマイモ、緑豆などのでんぷんから作られています。

でんぷんは炭水化物の1種であり、ゆでた春雨に含まれる栄養素は炭水化物が20%をしめ、ビタミンやミネラルはほとんど含まれていません。

炭水化物は、体を動かす貴重なエネルギー源です。同じくエネルギー源の脂質よりも分解・吸収が早いという特徴があります。また、でんぷんから作られるブドウ糖は、脳にとって唯一のエネルギー源としても知られています。

つまり、炭水化物を多く含む春雨は、体に必要なエネルギーを効率よく取れる食べ物です。また、野菜などと一緒に調理すると水分に流れ出た栄養素を春雨が吸うというメリットもあります。

春雨の特徴を上手く活用して、バランスの良い食事を取りましょう!

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2018.01.08

【参考図書】
まるごと栄養図鑑(誠文堂新光社)
栄養の基本がわかる図解辞典(成美堂出版)


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