「貧血で今朝は特にふらふらする、、、でも仕事も休めないし、、、」
そんな日は、ちゃんと食べないといけないのは分かっていても気力が出なくて、朝ごはんですら億劫。
お昼は、いつもならお弁当を作っていくけど、それこそ大変で無理。
そういう時に、コンビニは本当に便利で助かる存在ですよね。
しかも、そのコンビニには貧血の改善に効果がある鉄分をたっぷり含んだ食べ物や飲み物が揃っています。
本日は、貧血のためにコンビニで買える鉄分豊富な食べ物や飲み物をご紹介しますね。
ぜひ、貧血のツラい症状改善にお役立てください。
■目次
貧血に効果のある鉄分を含む食材
貧血の改善には、日々、鉄分を継続的にとることが効果的というのはご存知ですよね。
ですが鉄分と一口にいっても、動物性の食品からとるか、植物性の食品からとるかで、体への吸収率が違ってくるということはご存知でしょうか？
コンビニで選ぶ際の参考となるよう、まずは、基本の食材から確認しておきましょう。
体に吸収されやすい「ヘム鉄」
ヘム鉄は、動物性食品に含まれる鉄分で、体への吸収率が高いです。
- しじみ・あさり
- 赤みの肉・魚
- 牛・豚・鶏のレバー（これはコンビニでは見かけないかも）
植物性食品からとれる「非ヘム鉄」
非ヘム鉄は、ビタミンC・酢、タンパク質を一緒にとると吸収率を高くすることができます。
- 豆類、豆腐などの大豆製品
- ほうれん草、小松菜
- 切り干し大根
- 卵
鉄分、鉄分と考えすぎると、何を食べてよいか分からなくなるかもしれませんね。
そんな方のために、鉄分豊富なコンビニランチメニューをご紹介しますので、ぜひお役立てください！
コンビニで買える鉄分豊富なランチ
ではでは、具体的なメニューを表にしてご紹介しましょう！
| あさりのパスタ | これ一品でランチが成立しますね。 |
| とんかつ・ハンバーグなどのお弁当 | 鉄分とは遠いような印象ですが、赤みの肉に鉄分が含まれます。 |
| 納豆巻き | 納豆には、100gあたり3.3mgの鉄分が含まれていますし、吸収を助ける良質なたんぱく質も豊富。 |
| おかかのおにぎり | カツオブシも鉄分が多い食品です。 おにぎりを食べるなら、おかかを選ぶようにすれば良いですね。 |
| 味噌汁 | あさり・しじみ入りであれば、さらにgood！ |
| 温泉卵 | 単品でもいいですし、夏場は、“温泉卵入りの冷やしうどん”とかもいいですね。 |
いかがですか？
味噌汁も貧血にいいんですね。
これなら、コンビニで買える食べ物で、貧血対策が楽にできそうな気がしませんか？
最近のコンビニはお惣菜も充実しています。
会社でランチに広げるのは難しいですが、ヒジキや切り干し大根のお惣菜を買ってかえって、鉄分たっぷりな一品を夕食に追加するのも良いですね。
でも、コンビニの実力はこんなものではありません。
ランチだけではなく、仕事の合間にも鉄分補給が出来るんですよ。
そんなコンビニで買える飲み物やお菓子もご紹介しますね。
さらにコンビニを活用して鉄分補給
まずは、片手でも飲める飲み物からご紹介しましょう。
鉄分が含まれている飲み物を選ぶ
個別の商品としては、鉄分を多めに配合されているヨーグルトや栄養ドリンクなど、コンビニで手軽に買えますね。
特定の商品ではなく、食品として鉄分を多く含んでいるドリンクはこちらになります。
| ココア | 鉄分のほかに、ポリフェノール、亜鉛、マグネシウムなどがとれます。 |
| 豆乳 | 鉄分を体内に吸収するには、ビタミンCとタンパク質が必要ですが、植物性のタンパク質も一緒にとれます。 |
| アサイージュース | 実にレバーの3倍の鉄分を含みます。 ポリフェノール、食物繊維、カルシウムも豊富。 目の疲れにも効果が期待できます。 |
| マテ茶 | マテ茶には、緑茶や紅茶の約5倍の鉄分が含まれています。鉄分の吸収を邪魔するタンニンも少ないので、貧血の時にお茶を飲みたいのならマテ茶を選びましょう。 亜鉛・マグネシウム・カルシウム・食物繊維もとることができます。 |
緑茶、紅茶、コーヒーに含まれているタンニンは、鉄分の吸収を邪魔します。
仕事の合間というと、コーヒーのイメージが強いですし、私もコーヒーは大好きですが、貧血がひどいときはコーヒーは我慢したほうが良さそうですね。
おやつの時間も鉄分補給タイムにしてしまおう
飲み物の次はお菓子のご紹介です。
お菓子は、ダイエットに悪い、塩分の摂りすぎなど、健康的ではないイメージがありますが、うまく選べば、鉄分がとれるものがあるんですね。
それに、仕事中は小腹がすくと集中力も落ちるものです。
コンビニで買えるお菓子で、鉄分も補給しつつ、集中力も上げて一石二鳥のおやつタイムにしてしまいましょう。
どれも手軽にコンビニで買えるものばかりですよ。
| お菓子 | 100g当たりの鉄分量 | 他に含まれる栄養素など |
| ポップコーン | 4.3㎎ | 食物繊維とポリフェノールも豊富。 |
| 干しブドウ | 2.3㎎ | カリウム・カルシウム・マグネシウムも含みます。 |
| 甘納豆 | 2.1㎎ | 豆の種類によって一緒にとれる栄養素が変わります。 代表的な小豆の場合、食物繊維とサポニンが豊富です。 私はどら焼きを時々買っちゃうのですが、どら焼きも小豆が入っているので鉄分のとれるお菓子ですね！ |
| かりんとう | 1.7㎎ | カロリーが高めですが、使われている黒砂糖からモリデブン・セレンというミネラルがとれます。 |
ちょっとデスクでは広げにくいものもありますが、ポップコーンで鉄分補給できるんだと今回初めて知りました。
また、きなこや胡麻も鉄分が多い食品です。
きなこの使われている和のスイーツや、最近は、胡麻プリンなんかが季節のスイーツで出ることもありますよね。
きなこや胡麻の入っているスイーツがあれば、そちらもおススメです！
楽しみながら、鉄分補給をして、貧血の改善に活用してみてください～。
まとめ
鉄分は、通常の食生活では不足しがちなため、意識してとる必要がある栄養素です。
特に女性は月経もあり貧血になりやすいので、普段から鉄分をとれる食品を意識してとるよう心掛ける必要があります。
ランチで選ぶのであれば、
- あさりのパスタ
- とんかつ・ハンバーグなどのお弁当
- 納豆巻き
- おかかのおにぎり
- 味噌汁（あさり・しじみ入り）
- 温泉卵
が鉄分を多く含みます。
会社で広げるのは難しいと思いますが、夕食に鉄分たっぷりな一品を追加できるひじきや切り干し大根の煮物をお惣菜で買うのも良いですね。
また、お菓子を食べたいなぁというときも、次にあげるお菓子も鉄分を多く含みますよ。
- ポップコーン
- 干しブドウ
- 甘納豆、どら焼き
- かりんとう
他にもきなこや胡麻が使われている和のスイーツも鉄分たっぷりでおススメです。
身近なコンビニを活用して、効率よく手軽に鉄分を補給していきましょう！
鉄分補給は、ほかの食品で、そのサポートに牛乳と組み合わせてもよいですね。