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そのダルさ、本当に夏バテ?貧血か見極めと鉄分のとれる食品

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何となくダルい、疲れが残る。
そんな時、夏の暑い盛りだと、“あー、夏バテしちゃったなぁ”と思いますよね。

でも、ちょっと待ってください。
夏バテと思っていたら、実は貧血だったということがあります。

夏バテと貧血、症状は似ていても、必要な食品・対策は違います。
夏バテと決めつけてしまわないように、貧血かどうかの見極め方と、貧血の改善に絶対必要な鉄分がとれる食品についてです。

夏に貧血が多い理由

おじぎするひまわり
夏の暑い時期、汗で体温調節をしますが、汗は人間の体から水分だけでなくミネラルを奪います。
その失われるミネラルには、鉄分も含まれています。
水分を補うために、積極的に水分をとると、トイレに行く回数も増えます。
尿からも鉄分が排出されるため、さらに鉄分が体から失われていきます。

さらに、暑さから、さっぱりとした食事が増えたり、食欲が低下してきちんと食事をとれていなかったりすると、1日に必要な鉄分をとれていないということになります。

こうしたことが積み重なって、夏は、知らず知らずに貧血になっているということがあるのです。

貧血と夏バテ、それぞれの症状

貧血と夏バテの症状はとてもよく似ています。
表に整理してみましたので見比べてみてください。

貧血の症状夏バテの症状
  • 疲労感、倦怠感
  • 目まい、立ちくらみ、耳鳴り
  • 頭痛
  • 肩こり
  • 肌荒れ
  • 息切れ、動悸
  • 顔色が悪い
  • 疲労感、倦怠感
  • 目まい
  • 頭痛、吐き気
  • 胃痛
  • 便秘、下痢
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貧血かどうか調べてみる

貧血かどうかは、血液中のヘモグロビンの数値が基準を満たしているかを血液検査して、診断されることになります。

お医者さんに行く前に、貧血の可能性を調べたい場合、下まぶたの裏側をあっかんべーの要領で確認してみてください。
下まぶたの裏は、血管が多く集まっているところなので、濃い目のピンクから赤色をしています。
ところが、貧血の人は、下まぶたの裏が薄いピンク、ひどい場合には白に近い状況です。

変わったところでは、カリカリと食べると音がするものが食べたい、という症状も出るそうです。

たとえば、氷。
暑い夏に、アイスコーヒーとかジュースに入っている氷を食べるぐらいは問題ないですが、冷蔵庫の製氷室から取り出してきて何個も食べたいというようなときは、貧血の可能性があります。
この症状、「氷食症」というそうですが、氷以外にも土・紙、髪の毛などを食べてしまうこともあるそうです。
なぜ貧血になると「氷食症」になるのか、いまだはっきりとした理由は分かっていないようですが、鉄分不足による自律神経の乱れが原因ではといわれています。

慢性的な貧血になると、爪がスプーンのように外向けにカーブして反って伸びるということも起こってきます。

貧血の原因は鉄分不足

貧血は、赤血球に含まれるヘモグロビンが減ることで起こります。
ヘモグロビンとは、血色素のことで赤血球の主成分です。
赤血球中のヘモグロビンが、血管を通って全身に酸素を運んでいき、酸素を渡すかわりに二酸化炭素をうけとります。
その受け取った二酸化炭素を肺で放出、かわりに肺で酸素を受け取り、また全身に酸素を届けに行くことを繰り返すのですが、ヘモグロビンが減ってしまうと、この酸素の運搬が十分にできなくなります。
その酸素不足を補うために、体は血液の循環を早くしようと動悸が起こったり、呼吸が激しくなる息切れを起こしたりします。

鉄分の役割

鉄分は、まさにこのヘモグロビンを作るために必要不可欠な栄養素なのです。
体内にある鉄分は、約3~5グラムです。(たったの3~5グラムですよ!すごいですね)

鉄分の3分の2は血液中に含まれ、残りの3分の1は肝臓や皮膚や筋肉に蓄えられています。

鉄分の不足から起こる貧血は「鉄欠乏症貧血」

健康診断などでは、血液中のヘモグロビン濃度で貧血かどうか診断されるのですが、ヘモグロビン値が正常なのに、ダルくて疲れる、目まいがするといった貧血の症状が起こる場合があります。

この原因は、さきほど触れた肝臓に蓄えられている「貯蔵鉄」の減少です。
血液中の鉄分が不足してくると、体は貯蔵鉄を血液のヘモグロビンに供給しはじるので、肝臓の鉄分が少なくなってしまうのです。

ヘモグロビン値では見つからない「隠れ鉄分不足」

ヘモグロビン値は異常がないと言われたけど、どうも貧血の症状が続くというような場合、この「隠れ鉄不足」の可能性があります。
「隠れ鉄不足」かどうかは、血液中のフェリチン(鉄を含むタンパク質)の値を検査すると分かるそうです。
通常の血液検査では検査項目に入っていないそうなので、ひょっとしてと思う人は、この検査を受けてみてください。

鉄分不足はこんな影響も

  • 筋肉中の酸素も不足します(全身酸欠状態ですね)
  • 脳の働きが鈍くなり、やる気が出なくなる
  • 肌荒れ
  • 爪がもろくなる
  • 髪の毛のつやがなくなる

鉄分を多く含む食品

鉄分の不足から来る貧血は、当たり前のようですが、鉄分をとることで改善します。
鉄分を含む食品を毎日とるように心がければ、1~3ヶ月で貧血改善の効果が期待できます。

鉄分には、体に吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収率が低い「非ヘム鉄」があります。
含まれている鉄分が同量の食品で比べると、その吸収率は非ヘム鉄が1~6%、ヘム鉄は10~20%と差が大きいことが分かります。

体に吸収されやすい「ヘム鉄」を含む食品

ヘム鉄は、動物性食品に含まれる鉄分です。

  • 赤みの肉・魚
  • 牛・豚・鶏のレバー
  • シジミ・アサリ

吸収率の低い「非ヘム鉄」

主に植物性食品に含まれています。
ビタミンCや酢、動物性タンパク質を含む食材と一緒に食べると非ヘム鉄の吸収率を高くすることが出来ます。

  • 豆類、豆腐・納豆などの大豆製品
  • ほうれん草・小松菜
  • 切り干し大根
  • 卵(なぜか非ヘム鉄)

造血効果のあるビタミンB12・葉酸も一緒に取るとさらに効果あり

ビタミンB12と葉酸は、正常な赤血球を作る働きをします。

鉄分を多く含み、かつ、ビタミンB12や葉酸も含んでいる食品

  • レバー
  • 納豆
  • ほうれん草

鉄分は含んでいないけどビタミンB12・葉酸が豊富な食品

  • たらこ
  • じゃがいも
  • 豚もも肉
  • 牛乳
  • バナナ

鉄分の吸収を邪魔するタンニン

緑茶、コーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を邪魔します。
夏場には、麦茶がよく飲まれてきたのも理にかなっているのですね。
ほうじ茶、番茶もおすすめです。

1日に必要な鉄分の目安

1日に必要な鉄分の量として、18~69歳の男性で7.0~7.5mg、女性は10.5mgとされています。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年度版」)
女性は、月経で定期的に血液を失うため、男性より多めの鉄分摂取が必要です。

この必要とされる鉄分の量は、日常の食事では不足する傾向にあるようです。
鉄分の含まれた食品を出来るだけ多くとることを意識した食生活を送るようにしましょう。

1日に必要な鉄分がとれる食品の量、目安

  • 豆腐 2分の1丁
  • 卵 1個
  • 魚 1切れ
  • 肉類 約80グラム

まとめ

夏は、汗から鉄分が奪われ貧血になりやすい季節ですが、症状が夏バテと似ているため貧血と気づかないこともあります。夏バテと貧血では、対処方法が変わってきますので、誤って夏バテの対応をとって貧血を長引かせないよう注意が必要です。鉄分を多く含む食品をとることで、貧血は改善しますので、意識して続けるようにしましょう。

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