1日の歩数!理想とすべき歩数や歩き方は目的と年代で違った!


1日の目標歩数といえば1万歩。

ずーっとそう言われてきましたし、ずーっとそう思ってきました。

ところが、最近になって1日の目標歩数が、1万歩と言われてきたのに対して、1日に歩く理想の歩数は8000歩という説が出てきました。

2000歩というと、歩く時間にして20分ぐらいでしょうか。そう考えると、この2000歩の差は大きいですよね。また、目的が健康維持でもダイエットでも、年代が違っても1日に8000歩でいいのかも気になるところです。

なぜ1日8000歩が理想の歩数と言われだしたのか、その根拠や効果、8000歩達成する方法まで、詳しくお伝えしていきます!

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目的が違うと1日の理想歩数も変わる

1日理想の歩数top
歩く目的は、健康維持のためだったり、ダイエットのためだったり、人によって様々ですよね。

調べてみると、やはり1日の理想とすべき歩数も、目的に応じて変えたほうが、高い効果が期待できることが分かりました。

  • 健康維持を目的とするなら、1日の歩数は8000歩が理想です
  • ダイエットを目的とするなら、1日の歩数は、今までどおり1万歩が理想です

また歩く人の年代が違うと、効果を上げるためには、同じ歩くという動作であっても運動の強さを変えなくてはいけません。
運動強度については後ほど詳しくお伝えすることにして、まずは、目的別の理想となる歩数について、詳しくお伝えしていきますね。

健康維持に理想的な1日の歩数

病気を予防し健康を維持するためには、1日8000歩を歩くことが理想です。

ただこの場合も単純に歩数が達していればいいというわけではありません。必要なのは、ある程度、負荷のかかる運動になる速さ。これを「中強度の運動負荷」と言いますが、中強度の運動負荷で8000歩(時間の目安は20分)が健康維持に必要

残念ながら、友達と歩きながらのんびり歩いても、運動にはなっていないということですね。

ここで、気を付けたいのは、歩けば歩くほど健康によいという思い込みから、歩きすぎて膝の関節を傷めてしまうこと。そこまで無理をしていなくても、翌日に疲れが残る、膝が痛いというような異常がある場合は、何が何でも8000歩と思わずに、1日7000歩で切り上げましょう。

健康維持のために歩いているのに、調子を悪くしては元も子もありません。毎日のご自身の体調を見ながら、無理なく歩くことを優先してくださいね。

また無理をしないという観点からも、健康維持に必要な歩数は65歳を境に変わります。

64歳以下であれば、20代でも40代でも、1日8000歩(中強度運20分)です!

同じ歩数かーと拍子抜けしそうですが、年代によって運動強度の定義が変わってくるのが、ここのポイントです。(運動強度と年代の関係については、後ほど、詳しくお伝えしますね。)

65歳以上の人は、1日に6000~7000歩(中強度運動10~15分)が理想。75歳以上の人は、寝たきり防止・病気の予防のために1日5000歩(中強度運動7.5分)が目標です!

シニアの健康維持

全然歩けてないわー、運動もしていないわーという人。1日4000歩(中強度運動5分)以下なようだと、色んな病気のリスクが高くなるそうですよ。

最後で、歩数を増やす、運動時間を増やす方法もお伝えしていますので、明日から少しでも歩数と運動量を増やしていきましょう!

ダイエットには1日に1万歩が理想!

歩く目的がダイエットという場合は、1日8000歩ではなく、今までとおり1日1万歩が理想的な歩数です。

また、メタボと診断されている人、自覚している人は、1日1万歩を目標に歩いてください。歩く時間の目安は30分と、8000歩より10分長くなります。

すでに、現在1日1万歩が無理なく歩けている人であれば、そのまま続けてもらって全然かまいません。

ダイエットでウォーキング

ただし、歩数計が1万歩カウントしていたとしても運動としては不十分なこともあります。ダイエットが目的の場合も、運動強度は中強度が必要です。

では、先ほどから、さんざん出てきている「中強度の運動」について、次で詳しく見ていきましょう!

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効果を上げるために必要な運動の強さ

運動の強さを表すときに、メッツ(METs)という単位が使われます。

何もせずに安静にしている時に消費されるカロリー(代謝)を1として、安静時の2倍のカロリーを消費する運動や活動をメッツ2、3倍はメッツ3と考えます。

中強度の運動というときのメッツは、3~5が該当します。“近所の散歩”の場合は、2.5メッツに設定されていて、低強度になってしまうんですね。

問題は、中強度といっても3~5という幅があること。

60代以上の人にとっては、3メッツの運動は不可が高い中強度になっても、20代から50代にとっては、3メッツは低強度と考えたほうが正解になります。

  • 「なんとか会話できる程度の早歩き」はメッツ3程度ですので、60代以上の人が心がけたい強さです。
  • 50代以下が歩くときはというと、「会話はできるが歌は歌えない」ぐらい、大股で早く歩くことが中強度の強さです。

こう考えると、8000歩は、大変な運動になってきますね。ですが、1万歩よりは20%減なのは確かです(笑)。次では、8000歩が理想とされだした根拠についてお伝えしていきますね。

1日8000歩でいいのはナゼ?

理想の歩数は?と聞かれたら、まだ多くの人が1日1万歩!と答えるのではと思います。

それを1日8000歩でいいですと提唱されたのは、青栁幸利さんというお医者さんです。

2014年に青栁博士が「中之条研究」というものを発表されました。その研究成果から、1日8000歩、20分という目標数値が導き出されたのですが、そこまで大規模・長期間の研究がかつて無かったため、信頼できる数値として注目を集めています。

「中之条研究」とは?!

群馬県中之条町で2000年から続けられた健康実験のこと。

中之条町の65歳以上の住民5000人を対象に、身体活動と病気予防の関係を調査しました。
そのデータの分析結果から、一日平均8000歩、中強度の運動20分が病気にならないための指標であることが発見されました。

もっと詳しく知りたいという方は、青栁幸利さんの著書をご覧ください

1日にしっかり歩くとこんな健康効果がある!

先ほどもお伝えしたとおり、健康維持のためでもダイエットのためでも、歩いて運動としての効果を得るためには、歩数×運動の強度が大切です。

60代以上なら「なんとか会話ができる」、50代以下なら「会話はできても歌は歌えない」程度の速さで歩くことで、骨と筋肉に適度な刺激が与えられ、骨密度と筋肉量が減ることなく維持できます。

筋肉が落ちると体温も下がってしまい免疫が落ちるなど不都合なことが起こりだすのです。

免疫アップ

体温と免疫には深い関係があることをご存知ですか?

体温が1度下がると、免疫が30~40%も低下するといわれています。

私も平熱が35度台は、がん細胞には天国のような環境と聞いたことがあります。運動不足で筋肉が落ちると、こんな怖い話になってしまうんですねぇ。

反対にですよ。
筋肉維持に必要な運動をした結果、体温が1度上がると免疫が60%もアップするそうです!

免疫アップ

また、体温は質の良い睡眠にも関係があることが分かっています。

不眠症予防

就寝時の体温より起床時の体温が低いと、ぐっすり眠れると言われています。

起床後、体温は上昇を始め、夕方にピークを迎えます。そこから夜に向けて体温は下がり始めます。「眠気」を感じるためには、この体温の降下が必須なのです。

若いときは体温も高く、体温の上がり下がりもスムーズですが、残念なことに加齢とともに乱れがちになります。不眠は認知症の原因とも言われます。

中強度の運動で1日8000歩を目標に歩くことで、温が高くなり、免疫力の向上だけでなく認知症の予防にもなるという、まさに一石二鳥・三鳥な話ですよね。

不眠症のシニア
予防できる病気

    しっかり歩くことで、予防できる病名リストです。参考にどうぞ!

  • うつ病
  • 認知症
  • 心疾患
  • 脳卒中
  • がん
  • 動脈硬化
  • 骨粗鬆症
  • 要介護・要支援状態

いよいよ次は実践編です。

1日8000歩、分かっちゃいるけど・・・とお思いの方、これを読めば気が楽になって、よし!やろう!という気になれますよ~。

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1日の理想歩数を歩くには

ウォーキング歩数
まず朗報です。

1日に歩くと良いとされる歩数ですが、一気に歩かなくてもよいのです!コマ切れでいいので、ちょこちょこと積み重ねて、1日トータル8000歩(ダイエットやメタボ対策の場合は1万歩)になれば、効果がちゃんとあります

ここで、大体どれぐらい歩けているのか、日本人の平均歩数を厚生労働省が発表した「年国民健康・栄養調査結果の概要」2017年度版から確認したいと思います。

平均歩数

  • 男性 7,194歩(20~64歳7,970歩、65歳以上5,919歩)
  • 女性 6,227歩(20~64歳6,991歩、65歳以上4,924歩)

1日8000歩には1000~2000歩、1万歩には3000~4000歩は足りていないことが分かります。

この不足を埋めるために、毎日の中で簡単に出来ることが2点あるのでご紹介しますね。

  • 毎日の歩く量を増やす
  • 歩く以外の日常動作を増やす

なんだ、そんなことかと思いました?

でも、この“そんなこと”の積み重ねで健康維持に繋がるとすればラッキーですよね。具体的には次のような行動を心掛ければ、意外と簡単に達成できますよ。

毎日の歩く量を増やす

これは、本当にちょっとした意識付けです。真っ先に思い浮かぶのが、『階段を使う』ですが、ほかにもこんな工夫はいかがでしょうか。

  • エスカレーター、エレベーターの代わりに階段を使う
  • トイレは違うフロアに行く
  • 近くの買い物には自転車ではなく歩いていく
  • 移動に自動車を使わず公共の交通機関を使う
  • 一駅前で降りる

最後のは、ちょっと個人的には暑いとき寒いときは無理!ですが、こうしたことを“速歩き”で行って歩数を貯めるわけですね。

階段を駆け上がる

日常動作を増やす

これは女性の方に耳寄りな話です。お風呂掃除や床の拭き掃除も、中強度の運動として分数にカウント可能です。

ある動作を10分した場合、歩数に換算するとどれぐらいになるのか、目安を表にしましたのでご確認ください!

行動(10分)歩数換算(歩)
ウォーキング1,500
普通に歩く1,000
水泳2,100
ジョギング1,760
階段昇り降り1,700
ラジオ体操1,320
自転車1,085
ヨガ860
行動(10分)歩数換算(歩)
ぞうきんかけ1,500
窓ふき1,200
買い物1,130
電機掃除機かけ1,000
洗濯(干し・取り込み)1,000
庭の水やり850
アイロンがけ800
料理と後片付け800

なお、かかとの上げ下げやスクワットも効果の高い運動です!この2つはリズム運動なので、睡眠効果も高いので一粒で二度オイシイですよ!

家事あれこれ

効果を上げるには継続を

天気が悪かったり体調不良だったりで歩けない日もありますよね。
そういう場合は、1日8000歩・20分も細かく積み重ねてよいというのと同じ発想で、1週間単位で帳尻を合わせればOKです。

だからといって、1週間の一日だけを運動するというのはダメですよ。2日以上空くと運動効果が思うように蓄積されません。

毎日、少しずつでも体を動かして、コツコツと継続していくことが、この1日8000歩・20分の効果の秘訣です。

また、今まで歩いていなかった人は、急に8000歩歩こうと無理をしないこと。

2000歩ずつ増やしていくようなイメージで取り組んでください。2000歩増えるだけで予防できる病気は格段に増えるそうです!

くれぐれも無理のないよう頑張ってください!

万歩計

まとめ

健康のために1日1万歩が理想と言われてきましたが、最近では1日8000歩を中強度の運動負荷で歩くことが健康維持には理想と言われています。

1日8000歩を提唱されているのは青栁幸利さんというお医者さん。群馬県中之条町で行われた健康実験から、効果のあった数値として2014年に報告されました。この調査から、1日8000歩を歩く効果として、免疫の向上や不眠症など、多くの病気の予防できることも分かってきました。

ただし、ダイエット目的や、メタボと診断されている場合は、今まで言われてきたとおり、1日1万歩が引き続き理想!

また、健康維持であってもダイエットであっても、十分な効果を上げるために必要なのは、3~5メッツの中強度の運動負荷で歩くこと。ここで重要になってくることが、年代によって中強度にあたる数値が違うことです。

効果を上げるために必要な運動の強度は、60代以上なら「なんとか会話ができる」、50代以下なら「会話はできても歌は歌えない」速さが目安です。この速さを維持しつつ、大股で歩く。これでようやく必要な運動強度だと考えてくださいね。

健康維持に必要な8000歩のウォーキングは中強度の運動20分に置き換えても同様の効果が得られます。さらには、一気に8000歩、一気に20分の運動をする必要はなく、1日単位のトータルで体を動かすだけでも効果は十分期待できます。これはダイエット目的の場合も同じです。

健康は一日にして成らず!コツコツ頑張ることが大切ですね!


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