小さいころから、外遊びより家遊びが好きだったせいでしょうか。
残念ながら、見事な運動音痴です。
出来ないせいもあって、スポーツは見るのは好きですが、自分がするのは嫌いです。
どれぐらい嫌いかというと、大学3年生になったときに、何が嬉しかったって体育が無くなったことというぐらいです（笑）
そういう自覚がある分、運動不足にならないよう10代の頃から寝る前に10分から20分程度の運動をする習慣を続けてきました。
そのおかげもあってか、10代の頃から体重は変わっていません。
家で運動すると、出かける準備もなく、道具も使わずにいつでも出来るというのは大きなメリットです！
しかもお金もかかりませんしね！
続けている間で運動の内容は少しずつ変わっていますが、この数年、効果が実感できて定番としている4つをご紹介したいと思います。
■目次
運動をする上で大切な事
4つの運動をご紹介する前に、運動をする上で大切と思うことを2点お伝えします。
- 少しずつでも続けること
- 無理をしないこと
継続は力なりですが、毎日毎日必ずやろうと意気込むと続くものも続きません。
私も面倒な時や調子の悪い時はさぼりますし、白状しますとやらないときは1ヶ月近くさぼったこともあります。
そうして休んだりさぼったりしながらでも続けていくことが大切です。
運動の習慣がない人が急に動かすと筋肉を傷めることになりますし、痛みがあるときに無理をしてもいけません。
こうした適度なゆるさも家でできる運動ならではの良さだと思います。
では、私がおすすめしたい4つの運動をご紹介していきます。
呼吸で腹筋を鍛えるドローイン
「引っ込める」「空気を吸い込む」という意味のこの運動。
ご紹介する中でも、最も簡単で本当にいつでもどこでもできる運動です。
一般には腹筋を鍛える効果のある運動ですが、私にとって一番大きい効果は便通です。
この運動を寝るときに数回するだけで、翌日のお通じのすっきり感が全く違ってくるほどなのです。
便秘気味という方には、ぜひ試していただきたい運動です。
では、ドローインの効果とやり方をご紹介しますね。
効果
- 腹横筋が鍛えられる
- 体幹が鍛えられる
- 姿勢が良くなる
- （個人的には便通改善）
やり方
- 膝を立てて仰向けに寝て、足を腰の幅に開く
- 両手は体の横に添えるように置くか、お腹の上におく
- 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
- 口から息を吐き、お腹をへこませる
回数を調べてみると色々と紹介されていましたが、私は大体10回ほどしかしていません。
今日は疲れたなとか面倒だなと思って何も運動せずに寝る日でも、布団にもぐってからこのドローインだけはすることがあります。
意識するのは『背筋を伸ばしてお腹と背中をくっつけるイメージで息を吐く』ことなので、立ったままでも座っている時でも気が向いた時にできる運動です。
負荷の高さならフロントプランク
この運動は、この中では一番最近に始めたのですが、負荷が高くて全身に効く感覚があります。
私はフロントプランクの姿勢に足を片方ずつ上げるという動きをプラスしていますが、そうするとヒップの引き締めにも効果があるようです。
効果
- 腹横筋が鍛えられる
- 体幹が鍛えられる
- ぽっこりお腹、ウェストの引き締め
- 腰痛防止
やり方
- うつぶせになる
- 肩の真下になるように両肘をつき、肘から先をまっすぐ床に付ける
- つま先を立てる
- 身体を1枚の板のように姿勢をまっすぐに保つ
※呼吸を止めないこと！
かなりハードです。
30秒まっすぐの姿勢を保ったら30秒休むで1セット。
これを3セットもすれば、かなり息があがります。
定番中の定番スクワット
下半身の筋肉を鍛える効果が大きいスクワットは、運動の中でも定番中の定番の感があります！
かの黒柳徹子さんも、80歳を超えてなお、かなりの回数のスクワットをこなされると聞きます。
全身の筋肉の60～70%は下半身にあり、スクワットで消費するカロリーは腹筋より大きいといいます。
効果
- ハムストリング、大腿四頭筋を鍛える
- 消費カロリーが大きい
- 太ももと全身を引き締める
やり方
- 足を開いて立ち、手は胸の位置から頭の後ろに組む
- 背筋を伸ばして、息を吸いながら膝がつま先より前に出ないようにしゃがむ
- 息をはきながらゆっくりと膝を伸ばしきらないように立ち上がる
10回1セットで3セットを目安に
ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ
この運動も比較的最近取り入れたものです。
カーフレイズは、かかとを上げ下ろしするリズム運動の一つですが、リズム運動が睡眠の質を良くすると聞いて始めることにしたのですが、簡単な動作のこの運動も負荷は結構高いようで30回を過ぎると足が辛くなってきます。
下肢静脈瘤の改善にも効果が期待できる運動だそうです。
効果
- ヒラメ筋、腓腹筋（ひふくきん）
- 血行が良くなる
- むくみの改善
やり方
- 握りこぶし1個分足を広げてまっすぐに立つ
- 両足のかかとを3秒上げて引き上げて3秒かけて下げる
まとめ
運動不足にならないためには家で運動をする習慣をもつことも有効な手段です。
家でできる運動には、道具を使わずにいつでも出来るというメリットがありますが、効果を得るためには、続けることと無理をしないことの2点が大切です。
今回は私が効果を実感している4つをご紹介しましたが、他にも効果のある運動はたくさんあります。
身体を動かして運動不足を解消となるようご自分に合った運動を見つけていってくださいね。