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家でできる運動不足解消!30年間体重を維持している私のおすすめ!

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運動音痴の私、スポーツを見るのは好きですが、自分がするのは嫌いです。

運動嫌いを自覚しているだけに、運動不足にならないよう10代の頃から寝る前に10分から20分程度の運動をする習慣を続けてきました。

そのおかげもあってか、10代の頃から体重は変わっていません

出かける準備もなく、道具も使わずに、いつでも出来るというのは家で運動をする大きなメリットです!(お金もかかりません~)

そこ本日は、私が効果が実感できて定番としている家でできる運動4つをご紹介していきますね。

家で運動をする上で大切なこと

家でできる運動不足解消top
家で運動をする上で大切なことが2つあります。

  • 少しずつでも続ける
  • 無理をしない

継続は力なりですが、毎日毎日必ずやろうと意気込むと続くものも続きません。

私も面倒な時や調子の悪い時はさぼりますし、白状しますとやらないときは1ヶ月近くさぼったこともあります。

休んだりさぼったりしながらでも続けていくことが大切です。

運動の習慣がない人が急に動かすと筋肉を傷めることになりますし、痛みがあるときに無理をしてもいけません。

適度なゆるさも家でできる運動ならではの良さですね。

では、私がおすすめしたい4つの運動をご紹介していきます。

呼吸で腹筋を鍛えるドローイン

「引っ込める」「空気を吸い込む」という意味のドローインは、簡単にいつでもどこでもできる運動です。

一般には腹筋を鍛える効果のある運動ですが、私にとって一番大きい効果は便通です。

この運動を寝るときに数回するだけで、翌日のお通じのすっきり感が全く違ってくるほどなのです。

便秘気味という方には、ぜひ試していただきたい運動です。

ドローインの効果

  • 腹横筋が鍛えられる
  • 体幹が鍛えられる
  • 姿勢が良くなる
  • (個人的には便通改善)

ドローインのやり方

  1. 膝を立てて仰向けに寝て、足を腰の幅に開く
  2. 両手は体の横に添えるように置くか、お腹の上におく
  3. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
  4. 口から息を吐き、お腹をへこませる

何回すればいいかは、人によって意見が分かれるところですが、私は10~15回ぐらいしかしていません。

今日は疲れたなとか面倒だなと思って何も運動せずに寝る日でも、布団にもぐってからこのドローインだけはすることがあります。

意識するのは『背筋を伸ばしてお腹と背中をくっつけるイメージで息を吐く』ことなので、立ったままでも座っている時でも気が向いた時にできる運動です。

負荷の高さならフロントプランク

フロントプランクは、負荷が高くて全身に効く感覚があります。

私はフロントプランクの姿勢に足を片方ずつ上げるという動きをプラスしていますが、ヒップの引き締めにも効果があるようです。

フロントプランクの効果

  • 腹横筋が鍛えられる
  • 体幹が鍛えられる
  • ぽっこりお腹、ウェストの引き締め
  • 腰痛防止

フロントプランクのやり方

  1. うつぶせになる
  2. 肩の真下になるように両肘をつき、肘から先をまっすぐ床に付ける
  3. つま先を立てる
  4. 身体を1枚の板のように姿勢を真っ直ぐに保つ

「30秒真っ直ぐの姿勢を保ったら、30秒休む」で1セット。

3セットもすれば、息が上がるほどハードです。

呼吸が止まらないよう意識してくださいね。

定番中の定番スクワット

体操で爽やか
下半身の筋肉を鍛える効果が大きいスクワットは、運動の中でも定番中の定番の感があります。

かの黒柳徹子さんも、80歳を超えてなお、かなりの回数のスクワットをこなされるとの噂。

全身の筋肉の60~70%は下半身にありますので、腹筋よりもカロリーを消費する運動です。

スクワットの効果

  • ハムストリング、大腿四頭筋を鍛える
  • 消費カロリーが大きい
  • 太ももと全身を引き締める

スクワットのやり方

  1. 足を開いて立ち、手は胸の位置から頭の後ろに組む
  2. 背筋を伸ばして、息を吸いながら膝がつま先より前に出ないようにしゃがむ
  3. 息をはきながらゆっくりと膝を伸ばしきらないように立ち上がる

10回1セットで3セットを目安に行ってください。

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下ろしするリズム運動の一つです。

リズム運動が睡眠の質を良くすると聞いて始めることにしました。

簡単な動作のこの運動も負荷は結構高いようで30回を過ぎると足が辛くなってきます。

下肢静脈瘤の改善にも効果が期待できる運動だそうです。

カーフレイズの効果

  • ヒラメ筋、腓腹筋(ひふくきん)
  • 血行が良くなる
  • むくみの改善

カーフレイズのやり方

  1. 握りこぶし1個分足を広げてまっすぐに立つ
  2. 両足のかかとを3秒上げて引き上げて3秒かけて下げる

まとめ

運動不足にならないために、家で運動をする習慣をもつことも有効な手段です。

家でできる運動には、道具を使わずにいつでも出来るというメリットがありますが、効果を得るためには、続けることと無理をしないことの2点が大切です。

今回は私が効果を実感している4つをご紹介しましたが、他にも効果のある運動はたくさんあります。

身体を動かして運動不足を解消となるようご自分に合った運動を見つけていってくださいね。




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