運動しなくちゃなぁと思いつつ、なかなかまとまった時間が取れないという人は多いのではないでしょうか。
事実、日本人の74．6%の人が、自分は運動不足だと感じているそうです。
特に子育て中ともなると女性は、自分の自由になる時間自体を持つのが困難ですよね。
そのせいもあってか、「あなたは、普段、運動不足を感じますか？」という問いに対して、「大いに感じる」「ある程度感じる」と答えた人の率も男性が70.9%に対して女性は77.9%と、女性の方が運動不足を強く感じているという結果です。
そんな忙しい日々の中で、毎日少しずつでも家で運動不足を解消できれば、1週間に1度のジム通いより、効果も高いように思いますよね。
そこで、本日は、家にいながら出来る運動不足解消法をまとめました！
家事も意外と運動負荷が高いということも分かりましたので、主婦の方は必見ですよ！！
私も完全にインドア派で、わざわざ運動に出かけるということが面倒なので、外に出かけずにすむ家事が運動になると知ってホクホクしてます（笑）
では、詳しく見ていきましょう！
*文中の数値は2014年9月に文部科学省が行った「体力・スポーツに関する世論調査」から引用しました
家で運動不足を解消する
そもそも運動不足というのは、どういう状態のことをいうのでしょうか。
人によって、感じ方は様々ですが、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」に次のような記述を見つけました。
「運動習慣のある者」とは、1回 30 分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者。
平成27年「国民健康・栄養調査」
なるほど～。
この定義より運動している時間が少ないと運動不足ということですね。
そこで！「1回 30 分以上の運動を週2回以上」という基準をクリアするために、家では次のようなことを意識的に行っていきましょう！
- 家事で運動不足を解消する
- 日常動作の負荷を高める
- 10分程度の運動をする
この中では、やはり、家事が運動になると嬉しいですね。
それでは、順番に見ていきましょう！
家事で運動不足を解消する
家事は、考える以上に負荷がかかっていますので、家事=運動と言えるぐらいなのです。
後ほど、家事ごとの消費カロリーがどれぐらいになるのかも詳しくご紹介していきますが、掃除機をかけたり拭き掃除をしたりするだけでもカロリーを消費できます。
中でも、消費カロリーが高い家事は何かというと、お風呂掃除です。
同じ時間行った場合の消費カロリーはヨガやウォーキングよりも高いぐらいなのですよ。
普通に家事を行うときも、
- 一つ一つの動作を大きくする
- 体のどこの筋肉が使われているか意識する
といった2点を心がけるだけで、家事をしっかりとした運動に変えることも可能なんです！
では、ここで家事によって、運動としての強さに差がありますので、代表的な家事を30分行った場合の消費カロリーで比べてみましよう。
代表的な家事の消費カロリー
家事は、掃除・洗濯・料理とやることが本当に多彩です。
体重50kgの人が30分家事をした場合の家事別の消費カロリーを表にまとめましたのでご覧ください。
| 家事 | 消費カロリー | 家事 | 消費カロリー |
| 洗濯（干す、取りこむ、たたむ） | 105kcal | 掃除機をかける | 86kcal |
| 庭の手入れ | 96kcal | 料理を作る | 86kcal |
| 床の拭き掃除 | 91kcal | 窓の拭き掃除 | 84kcal |
| 部屋を片付ける | 91kcal | 食品の買い物 | 60kcal |
| 洗車 | 91kcal | 皿洗い | 47kcal |
| 風呂掃除 | 91kcal | アイロンがけ | 47kcal |
*動作や力の入れ方によって消費カロリーは変わります
国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」 を参考に作成
同じく体重50kgの人が、1分80mの速さで30分歩いた場合、78kcalのカロリーを消費します。
1分90～100ｍという早歩きで114kcalです。
掃除やお料理を同じ時間するだけで、早歩きよりちょっと多いカロリーが消費できる計算です。
こうしてみると、消費カロリーからも家事が立派な運動ということが分かりますよね。
家事にかかる時間は、毎日少なからずあります。
こまめに動いているだけで、知らず知らずに結構な運動量になるなんて、嬉しい話です！
私も床の拭き掃除は疲れるし面倒だしと、ついサボっていましたが、これからは『これで運動になる♪』とお得な気持ちで掃除できそうです。
さらに！家事をする時に、もう少し頑張ってちょっぴり運動の要素をプラスすると、運動の効果をさらに高めることも可能ですよ。
家事に運動の要素をプラス
動かしている部分を意識するだけでも家事が運動になりますが、もう少し負荷をかけると、家事がさらに立派な運動に変わってくれます。
お風呂掃除や洗濯干し、皿洗いを本格的な運動に変える方法をご紹介しましょう！
お風呂掃除でウェストシェイプ！
お風呂掃除で浴槽を磨くときに、体のひねりを加えます。
腹斜筋を刺激するので、ウェストシェイプの効果があります。
- 浴槽と少し距離を開けて横向きにかがむ
- 磨く浴槽の面と反対側にある手で浴槽を磨く
- 左右を交代させながら磨く
ウェストのサイドがねじれていることを感じながら浴槽を磨くと効果ありです。
ただし、ひねりすぎると背中や腰を痛める危険があります。
無理のない動作で行ってくださいね。
洗濯を干しでスクワット！
洗濯を干すときにスクワットの要素をプラスして、お尻と太ももを鍛えます。
- 洗濯かごを床に置く
- 片足を前に出す
- 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、腰を落としていく
- 前かがみにならないように洗濯物をかごからとる
- 膝を伸ばして立ち上がる
10回を1セットにして、左右の足を入れ替えて行います。
皿洗いで下半身をシェイプ！
お皿を洗いながら、足の筋肉をきたえる方法です。
脇腹、おしり、太ももを引きしめる効果大ですよ！
- 足を肩幅に広げて立つ
- 背筋を伸ばしてお腹をへこませる
- かかとがお尻にあたる膝を曲げる
- 1秒ずつの間隔で左右の足を交互にあげる
リズミカルに行うことがポイントですが、お皿を洗いながらですのでバランスを崩さないよう気を付けて行ってくださいね。
また、背筋を伸ばしてふくらはぎを上げ下げするという方法も簡単にできる方法です。
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど、血行に関連のある場所。
ふくらはぎの筋肉を使うと、血行が良くなってむくみが改善します。
もちろん、ふくらはぎもキュッと引き締まりますよ～。
洗いものをしながら体幹をきたえる方法もあります。↓
ここまで、家事がそもそも負荷のかかる運動であることと、さらに運動効果を上げる方法を見てきました。
つづいて、日常動作を意識して運動に変える方法をお伝えしていきますね。
日常動作の負荷を高める
運動不足を解消するには、まとまった時間運動する必要があると思いがちですが、日常の何気ない動作を意識してとることも運動として効果があります。
- 正しい姿勢で座る
- 料理や歯磨きをつま先立ちで行う
- 物を拾うときはしゃがんで拾う
- いつもより歩幅を広めに歩く
正しい姿勢は、思いのほか、腹筋や背筋を使うので、座っているだけで運動になるというお手軽さです。
足を揃えて座ると、太ももの筋肉まで鍛えられるので、「座る」という何気ない動作でも、やり方一つで運動に早変わりです！
また正しい姿勢は、肩こりや体の歪みを防止しますので、一石二鳥どころか一石三鳥の効果ですね。
さらに座りながら運動負荷を高めたいという方は、こちら↓
家の外でも、ちょっとした工夫で運動量は増やせます！
- 歩いて買い物に行く
- 一駅前で降りて歩く
- エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う
- 電車やバスでは立つ
階段を下りていく動作は、足の筋肉をきたえるのにぴったりです。
ただし、無理は禁物。
急に階段を使って、膝を傷めないようにしてくださいね。
10分程度の運動をする
10分でも時間が取れるようでしたら、腹筋やスクワットといったちょっとした負荷をかける運動を行うのがいいですね。
10分が無理な場合、正しいスクワットを20回でも良いと思います。
余裕があれば、スクワットにプラスして今日は腹筋、今日は二の腕と、鍛える箇所をローテション組むという方法もおすすめです。
また、最近の研究で、細切れでもいいので1日20分程度、負荷のある運動をするだけで生活習慣病予防に効果があるということも分かったそうです。
⇒1日の歩数！理想なのは？歩く速さとの関係も詳しく！
個人的には無理なく全身運動ができるラジオ体操は超おススメです！
私はかれこれ3年ほどラジオ体操を日課にしていますが、 先日ボディワークを受けたら、全身の筋肉がちゃんと使われているとお墨付きをもらいました。
⇒ラジオ体操の素晴らしい効果！健康維持のために1日10分！
まとめ
まとまって運動する時間がとれないために、運動不足を自覚する女性が多いです。
運動不足を解消する目安は1日30分運動した場合の消費カロリー。
日常の動作を工夫する、短くても良いのでスクワットなどを行うという解消法もありますが、家事をすることで運動をした場合と同じぐらいの効果を得ることができます。
もともと家事は、お風呂掃除など、消費カロリーの高い家事も多く、動作を大きくする・動いている筋肉を意識するだけでも家事を立派な運動に変えることができます。
もう少し頑張ろうという場合、家事をしながら動作を一つ増やすだけで、さらに運動として負荷が高くなり効果も上がります。
忙しい毎日では、運動のための時間を確保するのも大変です。
毎日の家事や日常の動作がちょっとした工夫で運動に変わってくれるなら、本当に一石二鳥ですよね。
私もこれまで、拭き掃除って疲れる、お風呂掃除って面倒くさいと思っていましたが、これからはウンと楽しみながら家事をすることが出来そうです！
