きゅうりの栄養と効果!ビタミン・ミネラルが少量でも効果ばっちり!


きゅうりは、我が家では、夏の間、ほぼ毎日酢の物やごまと和えたものが食卓に並ぶ野菜です。

それだけ身近な存在ですし、野菜というだけで体にいいと思っていたのですが、きゅうりは、あのギネスブックが1987年に『世界一栄養が無い果実1位』に認定したのだとか。

“世界一栄養が無い”とは、これまた、ひどい言われようですよね(笑)。よく食べる野菜なだけに悲しくなりましたが、本当にそこまで栄養がないのでしょうか?

そこで、本日は、きゅうりの栄養について調べることにしました。食卓でおなじみの野菜ですし、やっぱり栄養もあるし効果もある!となると嬉しいのですが。。。

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きゅうりの栄養成分表

キュウリ栄養効果top
まずは、やはり栄養成分表から確認したいと思います。きゅうりに多く含まれている栄養成分を表にしましたのでご覧ください。

きゅうり100gの栄養成分表

エネルギー14kcal
水分95.4g
ミネラルカリウム 200mg
カルシウム26mg
マグネシウム15mg
リン36mg
ビタミンβ-カロテン当量330μg
K 34μg
B10.03mg
B20.03mg
葉酸25μg
パントテン酸0.33mg
C14mg
食物繊維総量1.1g

文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)から抜粋

きゅうりは100gにしめる水分が95.4gという多さです。その分、含まれているミネラルやビタミンの量は少なくならざるを得ないですね。

ただ、野菜って水分が多いものです。それにトマトやなすといった他の夏野菜も100g中90%以上は水分だったはず

そこで、きゅうりに比較的多く含まれているカリウム・βカロテン・ビタミンCがトマト・ナス・ピーマンにはどれぐらい含まれているのか比較してみました。

主な夏野菜きゅうりナストマトピーマン
水分95.4g93.2g94g93.4g
カリウム200mg220mg210mg190mg
β-カロテン330μg540μg400μg
ビタミンC14mg4mg15mg76mg
文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)から抜粋

トマトは、赤いだけあって、さすがにβ-カロテンが豊富です。またピーマンはビタミンCが多い野菜ですね。ですが、こうして比べてみると、カリウムはほぼ同じレベルですし、β-カロテンもそこそこの量だと思いませんか?

夏野菜

『世界一栄養がない』というのは言い過ぎじゃない?という思いが強くなりました(笑)。それに、きゅうりの水分は、粒子が細かくて体の隅々まで行きわたるので、体にとって良い働きをしてくれるのですよ。

では続いてきゅうりの栄養成分の効果を見ていこうと思います。他の野菜では、水分を効果のところでは取り上げないのですが、きゅうりに関しては水分の効果もお伝えしていきますね!

きゅうりに含まれる効果の高い栄養

きゅうりは、スイカやメロンと同じウリ科の仲間です。植物学的には、野菜ではなく果菜と呼ぶそうですよ。

βカロテン、ビタミンC、カリウムを含むことがウリ科の果菜の特徴ですが、きゅうりも同じくこの3つを含んでいます。中でも、きゅうりに多いのは余分な塩分を排出し、むくみの改善に効果のあるカリウムです。

他にも、ウリ科の果菜に含まれていて、抗ガン作用があると言われる『ククルビタシン』という成分や、脂質を分解する『ホスホリパーゼ』という酵素も効果が期待できる成分です。

きゅうりに含まれる栄養の中で、効果が高い成分としてご紹介したいのは、カリウムやビタミンCなど次の5つです。

  • 水分
  • ミネラルのカリウム
  • ビタミンC
  • ステロイドのククルビタシン
  • 酵素のホスホリパーゼ

それでは、5つの栄養成分がどんな効果があるのか、順番に見ていきましょう!

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水分

きゅうりにたっぷりと含まれている水分は、毛細血管を通り抜けることができるほど、とても粒子が細かい水分です。結果、血の流れが良くなると同時に、体の隅々まで栄養が行きわたりますので、全身の機能が高まります。

暑い夏は、素早く吸収されたきゅうりの水分が、体にたまった熱を取り去って、ぐっすり眠れるという嬉しい効果も生まれます。これこそ、夏野菜の真骨頂ですよね。

きゅうりの青臭さと麦茶の香ばしい香りが同じ成分?

きゅうりの栄養を調べていて、多く見かけたのがきゅうりの青臭さは、ピラジンという血液をサラサラにする効果のある成分という記述。

ん?ピラジンって聞き覚えがあるぞ思ったら、麦茶のことを調べた時に、香ばしい香り成分としてピラジンが出てきていました!

“青臭さ”と“香ばしさ”が同じ成分から出来ているの?!と驚いてピラジンについて調べたところ、次の研究資料を発見しました。

焙焼したココア,コーヒー,ピーナッツ,ポップコーン,ローストビーフ,チキン等を加熱すると,それらの食品中の糖とアミノ酸が反応し、褐変と同時に芳ばしい香気が発生する.(中略)焙焼によって生成するフレーバーの主なものはピラジン誘導体である.焙焼した食品からは70種以上のピラジンが同定されている.

「焙煎食品中ピラジン類縁体の酸化障害抑制作用および血小板凝集・血流量に及ぼす影響」から引用

2杯のコーヒー

大麦を焙煎して作られる麦茶にもピラジンが含まれているのは納得ですね。ですが、きゅうりには、そもそもたんぱく質(アミノ酸)は含まれていません。

やっぱり、“青臭さ”と“香ばしさ”が同じ成分から出来ているということは無さそうですね!妙に安心しました(笑)。

麦茶の効果について詳しくは⇒麦茶の効能はむくみ解消だけじゃない!夏以外でもおすすめの理由!

カリウム

体の余分な塩分を排出して、腎臓の働きを助けるカリウムは、夏野菜に多く含まれるミネラルですね。きゅうりも夏野菜の一つとしてカリウムが100g中200mg含まれています。

塩分を多くとると喉が渇きますが、あれは塩分濃度を下げるために水を飲めと脳が指令を出しているからなのです。水分を多く取った結果、血液量も増えて血圧も上がりますし、体がむくむという事も起こります。

そこでカリウムの登場です。細胞の水分とミネラルバランスをとるカリウムは、余分なナトリウムを排出するだけでなく、腎臓で再吸収されることも防ぎ、尿として体外に排出させます。(不足しがちなカルシウムをとどめる力もあり、骨粗しょう症予防にも有効です。)

これが、カリウムの利尿作用として知られているもので、むくみを改善して血圧を正常に保つ効果が大きいのですね。さらに、尿と一緒に熱も放出していますので、夏は体を冷やすという効果も得ることが出来ます。

ただし、これは裏返すと冷えを感じている時は体をさらに冷やすということになります。そんなときはきゅうりを食べ過ぎないようにしてくださいね。

ふくらはぎのむくみ

ビタミンC

ビタミンCといえば、化粧品にも入っている美白の有効成分、肌をきれいにしてくれるというイメージがありますね。実際、ビタミンCには健康な肌や丈夫な骨に欠かせないコラーゲンの生成をサポートするという効果があります。

また、強い抗酸化作用を持っているため、生活習慣病や老化の予防、免疫力のアップにも有効なビタミンです。また、ビタミンCは鉄分の吸収を良くするという力もありますので、女性にとっては欠かせない存在と言えるでしょう。

熱や水に弱く、体内に貯蔵するという事もできないビタミンですので、小まめに摂取する必要があります。きゅうりは生のまま食べる機会の多い野菜です。ビタミンCの補給にはうってつけですね!

きゅうりが他の野菜のビタミンCを破壊する?!

きゅうりとトマトを一緒に食べるとトマトのビタミンCを壊す。そんな話を聞いたことがありませんか?きゅうりとトマトと言えば、サラダや和え物でもよく使う組み合わですから、本当なら困った話ですよね。

実は、これは少し前の情報です。きゅうりに含まれるアスコルビナーゼ(アスコルビン酸酸化酵素)が、トマトに限らず一緒に食べる野菜や果物のビタミンCを破壊すると考えられていました。

最近の研究で、アスコルビナーゼは、ビタミンCを破壊するのではなく、還元型ビタミンCから酸化型ビタミンCに変化させることが分かってきました。

もともと、私たちは、ビタミンCを必要に応じて、体内で還元型から酸化型に変換させたり、酸化型から還元型に戻したりしているのだそうです。つまり、還元型でも酸化型でも、ビタミンCには変わりはなく、健康への効果も差がありません。

これで、安心してきゅうりをトマトと一緒に食べることができますね!

トマトときゅうり

ステロイドのククルビタシン

聞きなれない成分名が出てきましたが、きゅうりと同じウリ科のスイカやメロンにも含まれるステロイドの一種です。きゅうりの苦味の素となる成分で、ヘタの部分に多く含まれています。

唾液や胃液の分泌を良くし、食食を増進させる効果がありますが、きゅうりに含まれているククルビタシンには、抗がん作用が認められています。

1990年にアメリカの国立がん研究所が、がん予防の効果が信頼できる約40種類の野菜・果物発表したのですが、その中にはきゅうりも含まれています。ギネスブックが『世界一栄養が無い果実1位』にきゅうりを認定したのが1987年のことですので、その3年後の話ですね。

酵素のホスホリパーゼ

ホスホリパーゼというのは、脂肪を分解する酵素だそうです。2010年に福島大学の研究できゅうりに、ホスホリパーゼが含まれていることが発見されました。

ホスホリパーゼは他の野菜にも含まれており種類も野菜によって異なるようですが、きゅうりに含まれるホスホリパーゼの脂肪を分解する力が強いという事も分かりました。

ホスホリパーゼも熱に弱く、すりおろすと細胞膜が壊れて、ホスホリパーゼの働きが促進されるそうです。大根おろしも時間が経つと酵素の力が弱まりますが、きゅうりのすりおろしも同じです。食べる直前にすりおろせば、ダイエットにも効果が期待できそうですね。

脂肪分解
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きゅうりを食べるこんな効果があります

ざるに盛られたきゅうり
ここまで、きゅうりに含まれている栄養の中で特に効果の高いものを見てきましたが、あらためて、きゅうりの効果を整理すると次の6項目になります。

  • 血流を良くし暑い時期のほてりを解消
  • 塩分を排出し高血圧を予防
  • 利尿作用で腎臓病予防とむくみの改善
  • 健康で美しい肌を作る
  • がんを予防する
  • 脂肪を分解しダイエットをサポートする

きゅうりは、確かにビタミン・ミネラルの量が多いとは言えませんでしたが、それ以外にも有効な成分も多く、健康に効果のある野菜でしたね。

やはり、昔からずっと食べられてきたものには、それなりの理由があるものだと納得しました!

きゅうりの効果的な食べ方

きゅうりは、生野菜として食べることも多いですが、ぬか漬けとしてもなじみ深い野菜ではないでしょうか。

きゅうりをぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1がプラスされて疲労回復の効果が高まります!発酵食ですので、乳酸菌もとれて、お腹にいい一品ですね。

ぬか漬けにするとカリウムは3倍近くも増えますしβ-カロテンなども増えるというので、比較表を作ってみました。

栄養成分(100gあたり)きゅうりぬか漬け
β-カロテン330μg210μg
ビタミンB10.03mg0.26mg
ビタミンC14mg22mg
ビタミンK34μg110μg
カリウム200mg610mg
ナトリウム1mg2100mg

文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)から抜粋

おお、すごい、栄養増える!と思っていましたが、最後のナトリウムの増加は見逃せませんね。お漬物ですので塩分はかなりの量です。きゅうりのぬか漬け1本の重さは約85gですので、くれぐれも食べ過ぎないようにしないといけませんね。

一緒に食べるとさらに効果のある食品

続いてきゅうりと一緒に食べると、さらに健康によい食品をご紹介しましょう!

血圧安定・肥満防止・疲労回復

  • わかめ
  • いか
  • たこ

血圧を下げる・肥満防止・代謝促進

  • いか
  • 昆布

健胃作用・利尿作用と腎臓病予防

  • 緑茶
  • 唐辛子
  • とうがん

きゅうりの先端には、農薬など残留物質が溜まりやすいので、調理するときは、先端の皮を厚めにむくといいですよ。苦味も両端に多く含まれていますので、約1cmほど切り落とすと食べやすくなります。

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きゅうりの旬は5月から8月

きゅうりも必ずと言っていいほど冷蔵庫にある野菜ですが、きゅうりは、本来は5~8月が旬の夏野菜です。

おいしいきゅうりの選び方

おいしいきゅうりを見分けるポイントは次の4点です。

  • 重みがあって全体にハリがある
  • 皮のイボイボがとがっている
  • 太さが均一である
  • ヘタの切り口がみずみずしく緑色が濃い
  • 緑の色が濃く、全体にツヤがある

太さが不揃いなきゅうりは、下の方に水分がたまり、上や中間に「す」が入っている可能性が高いです。自家栽培や直売所では曲がったきゅうりにお目にかかることがありますが、太さが均一なら曲がっていてもOKですよ!

きゅうりの保存方法

水分がほとんどというきゅうりは、保存できる期間も長くはありません。また暑い季節に育つ野菜ですので、低温も苦手です。

きゅうりを保存するときは、水気を拭き取りポリ袋に入れて、野菜室で保存します。その時も、通気性を良くするために袋の口は閉じずに開けたままにしておきます。

また、野菜は畑になっている状態で保存すると持ちがよくなります。きゅうりの場合は、ヘタを上に縦にした状態が畑での姿。立てやすいようにペットボトルや牛乳パックを切ったものをホルダーにすると便利ですよ。

まとめ

きゅうりは、スイカやメロンと同じウリ科に属しており、植物学的には野菜ではなく果菜に分類されます。

きゅうりに含まれる栄養の中で、健康に効果の高い成分は次の5つです。

  • 水分
  • ミネラルのカリウム
  • ビタミンC
  • ステロイドのククルビタシン
  • 酵素のホスホリパーゼ

トマトやナス、ピーマンと並ぶ夏野菜で、水分が多く、暑い夏には体の熱を取るという効果があります。特に、きゅうりの水分は粒子が細かいため、体のすみずみまで栄養を届けるのに適しています。

また、ウリ科に共通して含まれるククルビタシンは、きゅうりの苦み成分ですが、がんを抑制する強い効果があります。

きゅうりを積極的に食べることで期待される健康への効果は6つあります。

  • 血流を良くし暑い時期のほてりを解消
  • 塩分を排出し高血圧を予防
  • 利尿作用で腎臓病予防とむくみの改善
  • 健康で美しい肌を作る
  • がんを予防する
  • 脂肪を分解しダイエットをサポートする

水分が多く、ビタミンやミネラルの量は決して多いとは言えませんが、きゅうりにはそれ以外の有効な成分が含まれていましたね。
実はきゅうりは好きな方なので、これからも、ポリポリとたくさん食べようと思います(笑)。

【参考図書】
病気と不調を自分で治す! 家庭おくすり大事典(主婦の友社)
栄養の基本がわかる図解辞典(成美堂出版)
野菜の便利帳(高橋書店)


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