みかんの栄養と効果!冬以外でも食べるべき理由がてんこ盛り!


冬の身近な果物、みかん。

みかんはビタミンCや食物繊維が豊富で、風邪予防や便秘に効果があることは、大変よく知られていますが、最近の研究で骨粗しょう症や糖尿病に対しても予防する効果のある栄養が多く含まれていることが分かってきました。

しかも、人によって食べる食べないが分かれるみかんの袋や白い筋にこそ貴重な栄養が多いことも分かってきています!

本日は、そのみかんに含まれる栄養と、その中でも特に高い効果についてお話していきます!
おいしいみかんの選び方や保存方法などの情報もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

今年の冬は、みかんを食べようと思われること間違いなしです!

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みかんに含まれる栄養成分

みかん栄養効果top
まずは、やはり家庭科の教科書でおなじみの栄養成分表で、どんな栄養がみかんに含まれているかを確認しましょう!

みかん100g(可食部:果実と袋含む)あたりの栄養

エネルギー46kcal
水分86.9g
タンパク質0.7g
炭水化物12.0g
ミネラルカリウム150mg
カルシウム21mg
0.2mg
ビタミンβ-カロテン当量1000μg
B10.10mg
B20.03mg
ナイアシン0.3mg
ビタミンB60.06mg
ビタミンC32mg
食物繊維総量1.0g

文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)から抜粋

栄養成分表は、脂質・タンパク質・炭水化物の3大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた5つの栄養素の量がわかるものです。

この5つの栄養素のほかに、ポリフェノールやフラボノイドといった注目の栄養もみかんには多く含まれています。

効果の高く、特に注目すべきみかんの栄養を詳しくみていきましょう!

みかんに含まれる効果の高い栄養

みかんという場合、一般に「温州(うんしゅう)みかん」のことを指しています。
愛媛みかんや静岡みかんなど、産地や栽培方法によってブランドがありますが、品種としては日本原産の温州みかんなのですよ。

そして、この温州みかんには、温州みかんとシークワーサーなど限られた柑橘類にだけ含まれているシネフィリンという成分や、温州みかんに含まれている量が食品の中でもトップクラスである抗酸化作用や骨粗しょう症対策で注目を集めているβ-クリプトキサンチンなど、単に風邪や美容に良いという以上の効果がみかんにあることが分かってきました。

みかんに含まれる栄養の中で、量が多いもしくは効果が高い成分は次の5つになります。

  • ビタミンC
  • ビタミンAに変わるβ-カロテンβ-クリプトキサンチン
  • ポリフェノールの シネフィリン
  • フラボノイドのヘスペリジン

それぞれの栄養素がどんな役割を果たしているのか、順番に見ていきましょう!

ビタミンC

30歳から49歳の成人女性が、1日にとるビタミンCは85mgが推定平均必要量とされています。
そして、みかん100g(可食部:果実と袋)に含まれるビタミンCは32㎎

みかん1個の重さは、Mサイズで約100gあり、皮をむいたあとは約75~80gありますので、Mサイズのみかん3個で1日に必要なビタミンCが取れる計算です。

ビタミンCといえば、風邪予防に美肌効果ですね。
特に、メラニン色素の生成を抑えるとして、シミ・そばかす対策に必須とされていますし、美白効果のあるという化粧品には必ずと言っていいほど配合されている成分です。

ビタミンCは、皮膚や筋肉・骨・血管に必要なタンパク質であるコラーゲンの生成に欠かせないビタミンです。
また、抗酸化作用にも優れていますので、がんや老化に対しても効果が期待できる栄養ですし、鉄分を吸収するためにも必要です。

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いという性質があります。
野菜にも多く含まれていますが、調理の過程でどうしても減ってしまうのですが、みかんなどの果物であれば含まれているビタミンCをそのままとることが可能です。

ビタミンAに変わるβ-カロテンとβ-クリプトキサンチン

30歳から49歳の成人女性が、1日にとるビタミンAは700mg(レチノールとカロテノイドの合計)が推奨の摂取量とされています。

そして、 みかん100g(可食部:果実と袋)に含まれるβ-カロテンは1000μg、β-クリプトキサンチンが1800μg

驚いたことにMサイズのみかん1個で、1日にとるべきビタミンAの摂取可能なのです!

それもそのはずで、みかんに含まれるβ-カロテンとβ-クリプトキサンチンの量は果物の中でもトップクラス。

みかんと似た柑橘、オレンジとの違いはこちら
みかんとオレンジの違いはどこにある?味・栄養・見分け方を完レポ!

体内でビタミンAに変わる同じプロビタミンAでも、両者の効果には違いがあります。
特に、β-クリプトキサンチンは、ある研究の結果から大変注目を集めている栄養です。

この2つについて、それぞれを説明していきますね。

β-カロテン

緑黄色野菜に多く含まれることでも有名なβ-カロテンは、皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、目にも良い栄養成分です。

β-カロテンをはじめとするカロテノイドは体内でビタミンAに変換されますが、転換効率が最も高いカロテノイドがβ-カロテンです。

また野菜や果物からとったβ-カロテンは必要量だけがビタミンAに変換されるので取り過ぎになる心配もありません。
ビタミンAに変換されなかったβ-カロテンは、抗酸化成分として活性酸素を除去し免疫強化に力を発揮します。

ビタミンAが不足すると次のような症状がでます

  • 視力の低下(特に暗闇で物が見えない鳥目)
  • 皮膚や粘膜が乾燥してカサカサになる
  • 抵抗力が落ちて風邪をひきやすくなる

β-クリプトキサンチン

β-クリプトキサンチンは、βーカロテンと同じく体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAの仲間です。

β-カロテンと同じく皮膚や粘膜を丈夫にしますが、抗酸化作用はβ-カロテンの5倍の力があることから、がん予防に効果の高い栄養として注目されています。

さらに、果樹研究所が、高齢者を対象に浜松市で長年にわたり続けている追跡調査で、β-クリプトキサンチンには、次のような効果があることも分かってきました。

  • 閉経した女性の骨粗しょう症のリスクを軽くする(2012年12月発表)
  • 糖尿病やアルコールによらない肝機能異常症の発症リスクを軽くする(2016年3月発表)

骨粗しょう症に関して効果が認められたのは、残念ながら閉経後の女性に限定されるのですが、毎日みかんを4個食べている人とみかんを食べない日がある人では、骨粗しょう症の発症リスクに92%の差があったそうです。

女性は閉経後に骨密度が低くなるといいますし、足の骨の骨折から寝たきりになる例が多いことからも、みかんに骨密度を高める効果があるというのは朗報ではないでしょうか。
私は早速、母に今年の冬はみかんを食べるように言いました(笑)

加えて、このβ-クリプトキサンチンで特筆すべきは、長期間、体内に蓄積されて効果が続くということです。
1月にみかんを多く食べた人のβ-クリプトキサンチンの血中濃度を9月に計測したところ、引き続き高い状態を維持していたというから驚きです。

β-クリプトキサンチンは、果物の中ではみかんが一番多く、果物の平均の7.5倍も含んでいます。
効果が長時間続くことからも、みかんは冬に習慣として食べることを是非おすすめします。

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みかんがオレンジ色をしているのは、色素成分のβ-カロテンとβ‐クリプトキサンチンがはいっているからなんだよ!

ポリフェノールのシネフィリン

シネフィリンは、みかんに含まれるポリフェノールの一種で、酸味のもとの一つです。
シネフィリンも健康への効果が注目されていますが、みかんや橙、シークワーサーと限られた柑橘類にだけ含まれるポリフェノールです。

シネフィリンの効果は次の3点です。

シネフィリンの効果

  • 交感神経の働きを活性化する
  • 脂肪を燃焼し、食欲を抑制する
  • 気管支を緩めるので喉風邪の症状を緩和

脂肪を分解する酵素のリパーゼを活性化し脂肪を燃焼しますので、みかんはダイエットのサポートにもなりますね。

フラボノイドのヘスペリジン

ヘスペリジンは、ビタミンPとも呼ばれる有効成分で、みかんの果実部分よりも袋と皮に多く含まれているフラボノイドの一種です。

最も注目されている健康への効果としては、毛細血管を丈夫にすることです。
毛細血管が強くなると、血行がよくなり冷え症が改善されますし、体の隅々まで栄養と酸素が行き届くようになります。

毛細血管が減るとシミやシワの原因ともなりますので、肌の老化を防ぐという点で女性にとっては大変うれしい作用です。

この他にも、ヘスペリジンには、ビタミンCの吸収を良くする、血圧の上昇を抑制する、血液中の中性脂肪を分解するといった効果も報告されています。

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みかんを食べるこんな効果があります

ここまで、みかんに含まれている栄養の中で特に効果の高いものを見ていただきましたが、あらためて、みかんの効果を整理すると次の6つになります。

  • 風邪予防
  • 肌を整え、シミとそばかすを予防
  • 骨粗しょう症予防(閉経した女性)
  • がんの発生を抑制
  • 肥満防止、食欲抑制するダイエット効果
  • 血中コレステロール値の改善

この他にも、最新の研究では、糖尿病予防や肝機能を正常にするという報告もされています。
もちろん、腸の状態をととのえるので、便秘の改善にも効果がありますよ!

みかんの効果的な食べ方

みかん
ここまで、みかんに含まれている栄養の中で、特に注目すべきものとその効果について見てきました。

効果が長期間にわたって継続する栄養素がみかんに多いことも驚きでしたね。

みかんをできれば1日に2~3個食べると健康によいとも言われているのも納得でした。

では、そのみかん。
栄養を最もとれる食べ方と、一緒に食べると相乗効果が期待できる食品をご紹介しましょう。

みかんの栄養素を最大限活かす食べ方

みかんの袋や白い筋は人によって食べる食べないと意見が分かれるところですが、みかんの栄養を考えるなら白い筋も出来るだけ取らずに袋ごと食べる
これが正解です!

さきほどご紹介したヘスペリジンは、果実部分に対して白い筋と袋に多く含まれています。
みかん100gに含まれるヘスペリジンは、果肉に95mgですが、袋は950mg、白い筋となる中果皮には3800mgと、その差は歴然なのです。

そして、袋と白い筋には食物繊維も多いという事実。

これからみかんを食べるときは、袋ごとですよ!

一緒に食べるとさらに効果のある食品

みかんは果物ですので、これからご紹介する食品と一緒に料理を作るというよりは、1日の中で食べるとよい食品として参考にしてください。

風邪予防と便秘の解消

  • アスパラガス
  • かぶ
  • もやし
  • じゃがいも

がん予防と肥満防止

  • ブロッコリー
  • いちご
  • チンゲン菜
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みかんの旬は9月から1月

みかんは、早生でもハウスでも栽培されていますので、ほぼ1年中食べることができるようになりましたが、本来の旬にはその時期に必要な栄養素が不思議と多く含まれています。

露地栽培のみかんの旬は9月から1月

空気が乾燥する秋から冬は、お肌の乾燥も気になりますし、風邪の流行する季節ですので、この時期が旬のみかんを日常的に食べると、つまり風邪予防と乾燥肌対策にもなります。

また、こたつが家にあるようなら、こたつは思っている以上に体から水分を奪う暖房器具ですので水分補給も小まめに行う必要がありますが、こたつとみかんの組み合わせも大変理にかなった組み合わせです。

「こたつでみかん」の意味!今こそ見直したい健康へのメリット!

2017.10.04

おいしいみかんの選び方

おいしいみかんを見分けるポイントは次の4点です!

  • 皮にハリとツヤがある
  • 皮のきめがこまかく、つぶつぶがしっかりしている。
  • 小さめで重みがある
  • へたの切り口が小さい

皮がフカフカしているものや、日焼けしたものは味が薄かったりパサパサしたりしますので、選ばないようにしましょう!

みかんの保存方法

みかんは高温と湿度を嫌いますが、常温で2~3週間は保存できる果物で、風通しが良い冷暗所での保管が適しています。

ダンボールで箱買いすることも多いのもみかんならではですね。
箱で買ったみかんを上手に保存するためには、次の3つがポイントです。

    箱で買ったみかんを保存するポイント

  • 一度全部出してカビが生えたものや傷んだものを取り除く
  • ダンボールの底に新聞紙を敷き、ヘタを下にして並べていき、1段ごとに新聞紙を重ねる
  • 直射日光の当たらない冷暗所において、ダンボールの蓋は閉めずに新聞紙をかぶせる

暖房の効いた部屋や日の当たる場所には、食べる分だけを持っていって食べるようにします。
できれば、2~3日に一度は、下の段のみかんにカビが生えていないか、傷んでいないかをチェックすれば、より完璧です。

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まとめ

ビタミンCや食物繊維が多く、風邪予防や便秘に効果があることが知られてきたみかんですが、ビタミンAに体内で変換されるプロビタミンAであるβーカロテンやβ-クリプトキサンチンが果物のなかでは群を抜いて多く含まれており、その抗酸化作用に注目が集まっています。

また、みかんやシークワーサーなどの限られた柑橘類に含まれるポリフェノールであるシネフィリンには、脂肪燃焼を促進する働きがありダイエットにもよい食品であることが分かってきました。

みかんの袋や白い筋は、人によって食べる人食べない人と別れますが、毛細血管を強くするフラボノイドの一種であるヘスペリジンは、みかんの果肉よりも袋や白い筋に多く含まれています。

腸内環境を整える食物繊維も果肉よりもみかんの袋や白い筋に多く含まれていますので、みかんを食べる効果を最大限引き出すには、袋も白い筋も丸ごと食べることがおすすめです。

冬にみかんを食べると、風邪予防にもなりますが、女性の骨粗しょう症予防や肝機能異常症の発症リスクを軽減する効果が翌年の9月まで続くことも期待されています。

気軽にむいて食べられることも魅力のみかん。
冬の果物として積極的に食べるようにしたいですね!

【参考資料】
もっとからだにおいしい野菜の便利帳
まるごと栄養図鑑


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