納豆の栄養と効果!納豆は究極の健康食品です!


「納豆」と聞けば、匂いが独特、ネバネバしている、そして健康にいい食べ物とほとんどの人が即答されることと思います。

私の義妹の弟さん(ややこしいですね(笑))が、写真の勉強で一時ニューヨークにいたのですが、とりあえず納豆が好きな方で、自炊はできなくてもずっと納豆を食べていたそうです。
それをご存知だった義妹のお母さま(ややこしいですね(笑))は、海外にいる息子の食生活が乱れて不摂生になるということを一切心配されていなかったそうです。

弟たちの結婚当初にその話を聞いて、社会人になるまで納豆を食べたことが無かった私は『へぇー、すごい話や』と感心したものです。

そんな私も今では週末のお昼は納豆だけで済ませることがあります。
そうすると、その1週間のお通じがいいということに気づいたからなのですよね。

そこで本日は、納豆にはどんな栄養があって、便通が良くなるのか、それ以外にもどんな効果があるのかをきちんと調べてみることにしました

納豆がいつ頃、どこで作られるようになったのか、はっきりとしたことは不明だそうですが、知れば知るほど究極の健康食品だと唸ってしまうこと間違いなしです!

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納豆菌自体の効果がすごい!

納豆の栄養と効果top
皆さんは栄養というと何を思い浮かべますか?

5大栄養素と言えば、たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンですよね。
最近では、それ以外でも酵素とかポリフェノールなども栄養と考えていいかと思います。

納豆には、五大栄養素もたっぷり含まれていますし、納豆にだけ含まれているナットウキナーゼと言った酵素も有名です。

ですが、大豆を発酵させて納豆を作る立役者である納豆菌自体の効果もすごいのです。

納豆菌の効果

  • ビタミンや酵素などを生成し増やす
  • 腸まで生きてとどき腸内環境を整える

納豆菌の効果とはどのようなものか、具体的に見ていきましょう!

納豆菌はビタミンや酵素などを生成し増やす

納豆菌が大豆を発酵させる過程で、大豆に含まれているビタミンを劇的に増やし、多くの酵素を作り出します。

    納豆菌が生成・増加させる主な栄養素

  • ビタミンB2、K
  • ポリグルタミン酸(ネバネバのもと)
  • イソフラボン
  • ナットウキナーゼなどの酵素

ビタミンKは、カルシウムを骨に定着させる効果がありますが、茹でた大豆100gに7μgしかないものが同じ量の納豆には600μgと実に90倍近くになります!

脂質や炭水化物をエネルギーへの変換をサポートするビタミンB2も同様で、大豆に含まれる量が発酵によって約2~4倍と増えます。

納豆菌の栄養素を増やす力には驚くばかりです。

納豆菌は腸まで生きてとどき腸内環境を整える

納豆菌は、胃酸にも負けず生きて腸までたどり着くという大変強い微生物です。

腸に到達した納豆菌は、腸内をビフィズス菌などの善玉菌が生きやすい酸性に整えます。
結果、がんの要因ともなる有害物質をだす悪玉菌が減り、がん予防にもなるのですよ!

腸内環境が良くなると、もちとん便通もよくなりますよね。
納豆には、善玉菌のエサにもなる食物繊維も豊富ですから、ますます便通を良くする効果があるのです。

私が週末だけでも納豆を食べるとお通じが良くなるというのは、気のせいではなかったのですね!


納豆菌が生み出す消化酵素についてはこちらをご覧ください!
納豆は消化にいい食べ物!納豆菌が生み出す消化酵素の強力パワー!

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納豆の栄養成分表

納豆菌について見ていただきましたので、続いては一般に栄養と言えば思い浮かべるタンパク質やビタミンなどが納豆にどれだけ含まれているかご覧いただきましょう。

糸引き納豆100gの栄養成分表

エネルギー200kcal
水分59.5g
たんぱく質16.5g
炭水化物12.1g
ミネラルカリウム660mg
カルシウム90mg
マグネシウム100mg
3.3mg
ビタミンK600μg
E9.9mg
B20.56mg
ビタミンB60.24mg
食物繊維総量6.7g

文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)から抜粋

ご覧いただいた中から、特に多く含まれていて高い効果が期待される栄養成分について、続いて説明しますね。

納豆に含まれる効果の高い栄養

納豆には、大豆から作られる食品に共通した栄養素も多く含まれていますが、とても良質なたんぱく質やミネラル・ビタミンを多く含まれています。

そして、納豆にだけ含まれている酵素であるナットウキナーゼは、血液中に出来た血栓を溶かすことができる唯一の栄養素なのです!

納豆に含まれる栄養の中で、効果が高い成分としてご紹介したいのは、タンパク質やナットウキナーゼを含んだ次の7つです。

  • たんぱく質
  • ビタミンK
  • 酵素であるナットウキナーゼ
  • フラボノイドのイソフラボン
  • リン脂質のレシチン
  • 大豆サポニン
  • アミノ酸の一種ポリアミン

※もっと詳しく知りたい方は、納豆の栄養素成分表をご覧ください。

それぞれの栄養素がどんな役割を果たしているのか、順番に見ていきましょう!

たんぱく質

納豆を作る大豆は、「畑の牛肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富です。

大豆以外の豆でも、納豆菌で発酵するのですが、大豆ほどたんぱく質が多くないため旨み成分の元となるポリグルタミン酸が少ししかできないので美味しくないのだそうです。

そして、納豆のたんぱく質は豊富というだけではなく、「アミノ酸スコア」が100点に近い“良質なたんぱく質”なのです。

「アミノ酸スコア」とは、人が体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸のバランスをスコア化したもの。

たんぱく質は、皮膚や筋肉、骨と体を作るために欠かせない基本の栄養素です。
ナットウキナーゼのような派手さはありませんが、体の土台を作るうえでも納豆は大変よい食品ということが改めて分かりますね。

ビタミンK

30歳から49歳の成人女性が、1日にとるビタミンKは150μgが目安量とされています。
*厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

納豆100gに含まれるビタミンKは600μgです。
納豆1パックが大体45gですので、ビタミンKの1日の摂取目安量を軽々とクリアできますね!

ビタミンKは、レバー、海藻、野菜などに含まれるビタミンK1と納豆やチーズなど発酵食品に含まれるビタミンK2があります。
ビタミンKの働きとして、血を固める作用があり、ケガなどの出血を抑えてくれます。

またビタミンK2は、K1に比べてカルシウムを骨に定着させる力が強く、カルシウムが骨から溶け出すことも防ぐという働きがあります。

さきほどもご紹介したように納豆に含まれるビタミンKはとても多く、これは他の食品と比べても群を抜いた数値です。

栄養素によっては過剰摂取による害があることから1日の摂取上限量が定められている物がありますが、ビタミンKに関しては上限に定めがありません。
取り過ぎを心配する必要がないと考えてよさそうです。

酵素であるナットウキナーゼ

1988年に発見されたナットウキナーゼは、納豆菌が大豆を発酵させる過程で作られる酵素の一つで、納豆にしか含まれていません。

血栓を溶かし、心筋梗塞や脳梗塞、認知症予防に有効であると世界中から注目されています。

血栓に有効な食品は他にもありますが、ナットウキナーゼが特に優れているのは、血栓ができることを予防するだけはなく、すでに血液中にある血栓を溶かす力があることです。

ナットウキナーゼの働きによって血流が良くなりますので、血圧を下げる効果も確認されています。

血栓の予防には、納豆を1日100~200g程度を食べればよいそうです。
血栓は就寝中に出来ることが多いため、血栓の予防のためには夕食時に納豆を食べればより効果的ですね。

ただ、ナットウキナーゼは熱に弱く70℃以上で活力を失います。
納豆を使ったレシピも最近多くありますが、ナットウキナーゼの効果を得ようと思ったら常温で食べる必要があるのでご注意を。

フラボノイドのイソフラボン

フラボノイドの一種であるイソフラボンは、大豆の胚芽に含まれており、強い抗酸化作用があります。

    イソフラボンの抗酸化作用

  • アンチエイジング効果
  • コレステロール値の抑制
  • 免疫力のアップ
  • 皮膚や粘膜の炎症抑制と再生
  • 血小板が固まることを抑制

血栓を溶かすナットウキナーゼとの相互作用で、血栓の予防にはさらにプラスですね。

そしてイソフラボンは、女性にとって加齢とともに失われる女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをしてくれる大変嬉しい栄養成分です。
冷え症に生理不順の解消、更年期障害の抑制と改善、骨粗しょう症予防といった多くの女性が直面する問題に効果があります。

一日に摂ればよいとされる目安は40~50mg。
納豆1パックにイソフラボンが65mg含まれていますので、1日に1パック食べればしっかり取れる計算ですね。

リン脂質のレシチン

レシチンも大豆に含まれる栄養素の一つです。

レシチンは、リンに不飽和脂肪酸とビタミンB群のコリンが結合してできた栄養成分です。
卵や肉類にも多く含まれていますが、大豆に含まれるレシチンはコレステロールを含まないという優れた点があります。

レシチンは、細胞膜や脳・神経組織を形成するために欠かすことができない成分で、人の体の中では脳に最も多く含まれています。

善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを排出する働きがありますので、肝機能の強化、血管を丈夫にする効果があります。

大豆サポニン

サポニンも大豆に含まれる特有の栄養素で、活性酸素を除去する強力な抗酸化作用があります。

コレステロールや中性脂肪を抑えますので、血管がしなやかになり血圧を下げることに繫がります。

肝機能を正常に保つ働きもありますが、免疫細胞である白血球やリンパ球を増やす働きもありますので免疫の向上にも大変有効です。

アミノ酸の一種ポリアミン

ポリアミンは、アミノ酸の一種であるアルギニンから生成される成分で、細胞の増殖と再生において遺伝子をコピーするために不可欠な成分です。

体内で作ることができるのですが、加齢とともに生成する力が弱まってきますので、納豆などの食品から摂取することが必要です。

血管の炎症を抑えますので、動脈硬化を予防する効果が期待されている成分です。

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納豆を食べるこんな効果があります

ここまで、納豆に含まれている栄養の中で特に効果の高いものを見ていただきましたが、あらためて、納豆の効果を整理すると次の6項目になります。

  • 動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の予防に有効
  • 肝機能を強化し正常にする
  • 腸内環境を整えて便通が良くなる
  • 骨粗しょう症予防
  • 新陳代謝が良くなり健康な肌を作る
  • 更年期障害の予防と抑制

こうした働きをするために必要とされる栄養の1日の摂取量を効率よく取れる点が、納豆が究極の健康食と言われるゆえんです。
大豆製品の中でもイソフラボンやサポニンを含む量も多いのも納豆の素晴らしい点です。

私は納豆を1週間に1度食べれば良いほうなのですが、もう少し食べるようにしようと思います!

納豆の効果的な食べ方

納豆と卵黄
ここまで、納豆に含まれている栄養の中で、特に注目すべきものとその効果について見てきました。

納豆の一人当たりの消費量が多い地域ほど、大腿骨を骨折する頻度が低いという調査もあるそうです!

では、その納豆の最も効果的な食べ方と、一緒に食べると相乗効果が期待できる食品をご紹介しましょう。

納豆の効果的な食べ方

納豆の栄養を減らさずに、かつ効果的な食べ方となるポイントは4つあります。

  • 賞味期限の直前に食べる
  • 発酵が進むことで、ナットウキナーゼや旨み成分のポリグルタミン酸が増えます。

  • 常温で食べる
  • ナットウキナーゼは熱に弱く70℃以上でほとんどなくなります。
    加熱しても、たんぱく質やビタミンKなどの量は減りませんが、できれば常温で食べたいところです。
    加熱する場合も、調理の最後に加えて加熱時間を短くするようにしましょう。

  • 夜に食べる
  • ナットウキナーゼは、体内に入って約2時間後から効果が出だし、約8~10時間効果が持続します。
    納豆といえば、朝食のイメージですが、夜に食べると、血栓ができやすい睡眠中に効果が続くことになり、脳梗塞や心筋梗塞の予防になります。

  • 乳酸菌を含む食品と一緒に食べる
  • 乳酸菌を含む食品と一緒に食べると腸内の善玉菌をさらに増やす効果が期待できます。

    卵を混ぜるなら卵黄だけ!

    納豆には、髪の毛や皮膚に良いビタミンの一種であるビオチンが含まれています。
    このビオチン、卵白に含まれるたんぱく質アビジンと結合すると、腸で吸収されなくなります。
    納豆と卵も定番の組み合わせですが、卵を混ぜるときは卵黄だけを使うようにしましょう!

    一緒に食べるとさらに効果のある食品

    続いて納豆と一緒に食べると、さらに健康によい食品をご紹介しましょう!

    アンチエイジング

    • 雑穀米
    • オクラ
    • キムチ
    • 味噌汁

    美肌と肥満防止

    • キムチ
    • 玉ねぎ

    血流改善、コレステロール値の抑制

    • オリーブオイル
    • 玉ねぎ

    納豆には、ビタミンAとCが含まれていません。
    栄養をおぎなうという意味では、ビタミンAを含むほうれん草・小松菜・人参・大根など、ビタミンCを含むブロッコリー・ねぎ・キャベツなども一緒に食卓に並べるとよいですよ。

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    納豆の旬は1月から3月

    納豆に旬なんてあるの?と思いますが、要は、納豆の原材料である大豆の収穫期とかかわりのある話です。

    大豆は11月~12月初旬ごろに収穫されます。
    収穫された大豆が、年を越すと余分な水分がとび、ぎゅっと旨みが濃くなります。

    その旨みが濃くなった大豆で加工した納豆が出回るの時期は1月から3月
    その時期の納豆は一年で最もふっくらとして甘みも多くなるというわけです。

    まさに旬ですよね!

    納豆の保存方法

    納豆は、作られてからもずっと発酵が進んでいきます。

    発酵が進むと、ナットウキナーゼや旨み成分となるポリグルタミン酸もさらに増えますが、賞味期限の頃をピークに今度はツンとしたアンモニア臭が徐々にきつくなっていきます。

    納豆を長時間、常温においておくと、発酵が進みすぎて、チロシンというアミノ酸の結晶が白い粒となって納豆の表面に出てくるので、食感もじゃりじゃりとしてきます。

    そうならないためには、納豆は必ず冷蔵庫に入れて保存をします。
    賞味期限は8日~10日と意外と短いので、買い置きした場合は冷凍で保存しておけば長持ちさせることができますよ!

    納豆の冷凍保存!栄養そのまま美味しく保存できるよ!

    2017.10.15

    まとめ

    納豆は、健康食品として誰もが認めるところですが、良質なたんぱく質を始めとして、健康によい栄養素が種類も量も多く含まれています。

      納豆に含まれる栄養素

    • たんぱく質
    • ビタミンK
    • 酵素であるナットウキナーゼ
    • フラボノイドのイソフラボン
    • リン脂質のレシチン
    • 大豆サポニン
    • アミノ酸の一種ポリアミン

    また大豆を発酵させる微生物である納豆菌自体にも、発酵の過程でビタミンや酵素を増やすだけでなく、生きたまま腸まで到達して腸内環境を整え便通を良くするという効果があるのです!

    納豆を積極的に食べることで期待される健康への効果は6つあります。

    • 動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の予防に有効
    • 肝機能を強化し正常にする
    • 腸内環境を整えて便通が良くなる
    • 骨粗しょう症予防
    • 新陳代謝が良くなり健康な肌を作る
    • 更年期障害の予防と抑制

    日本伝統の究極の健康食品、納豆。
    積極的に食べるようにしたいですね!


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