夏バテに効くネバネバ野菜!オクラの栄養と上手な調理方法


初夏から初秋にかけて旬をむかえるオクラ。
あのネバネバが、いかにも体によさそうですね。
実際、オクラには夏バテを退治する栄養素がいっぱい含まれています。
オクラの栄養と、栄養を損なわない調理方法についてご紹介します。

オクラについて

オクラ

オクラの原産地

オクラは、アフリカの北東部もしくは西部が原産地と言われています。
エジプトの2000年前の文献にすでに記録があるそうで、古くから食用とされてきた植物です。

オクラが日本に伝わったのは

日本には、江戸時代末期から明治初期のころに、中近東から中国経由で伝わりました。
和食の食材としても使い勝手の良いオクラですが、意外にも伝わった当時は、オクラ特有のネバネバと青臭さが敬遠されて、あまり広まりませんでした。

戦後、アメリカで品種改良されたものが入ってくるようになり、1960年代から栽培が盛んになり、健康ブームに乗って食卓でもなじみのある食材になりました。

オクラは外来語

オクラという名称は、英語の“ocra”をそのままカタカナにして使っている外来語です。
(時々、クイズ番組でも出題されていましたよね)

“ocra”という英語も元をたどると原産地のアフリカ・ガーナで使われているトゥイ語の“nkrama(ンクラマ)”に行きつきます。
(“ン”から始まる言葉があるのは、アフリカの言語の特徴だと思いません?)

完全な当て字ですが、漢字では「秋葵」と書くそうです。
(漢検何級レベルになるんでしょう?)

和名もあります。
オクラは、アオイ科トロロアオイ属に分類されるそうですが、アメリカかから入ってきた品種が普及しているせいか、“アメリカネリ”というそうです。

オクラの栽培

原産地が暑い地域ですので、10度以下では育ちません。
日本でオクラが盛んに栽培されているのは、鹿児島・高知・沖縄の3県です。
いずれも南国として知られる県ですね。

本来は多年草ですが、日本では、冬を越せないため、毎年苗から育てられています。

旬は、初夏から初秋にかけてですが、タイなどからの輸入やビニールハウス栽培のおかげで、ほかの多くの野菜同様、一年中食べられる緑黄色野菜です。

おいしいオクラの選び方

オクラは、育ちすぎて大きくなると味が落ちます。
選ぶ際には、まず小ぶりなものから選んでください。

その他の美味しいポイントは3つです。

  • 濃い鮮やかな緑色をしている
  • へたの切り口が新しく(色が変わっていない)、五角形の角がはっきりしている
  • オクラ表面をおおっている産毛がしっかりしている

買ってきたオクラの保存方法

オクラを保存するのに適した温度

オクラは、低温と乾燥が嫌いです。
保存に適している温度は7~10度といわれています。
5度以下の低い温度で保管すると美味しくなくなりますので、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。

オクラはいたみやすい野菜ですので、買ってきたら、できるだけ早く調理して食べるようにしましょう。

オクラは冷凍保存もできます

たまたま安かったから、使う予定はないけど買ってきたというようなときは、冷凍保存もできます。
しかも生のままでも下茹でしたものでも大丈夫ですし、丸ごとでも刻んだ状態でも冷凍保存できます。

いずれの場合も、まず産毛をとる下処理(後で説明しますね)をします。
生のオクラを冷凍する場合は、水気をきれいに拭き取って冷凍してください。
ただし解凍後は、生のままではなく過熱して食べるようにしてください。

茹でたオクラを冷凍する場合は、丸ごとのオクラを30秒ほど、さっと下茹でして、すぐに冷水にあげてください。
粗熱が取れたら、水気を拭きとって冷凍します。

オクラの栄養価

オクラは、体に良いとされるネバネバ食品の仲間です。
ネバネバしているだけでなく、ビタミン・ミネラルもとても豊富な夏場の緑黄色野菜です。

オクラに含まれているビタミン

ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群、C、E、葉酸など、含まれているビタミンの種類も豊富です。
その中でも特に多く含まれているのがビタミンA(βカロテン)です。

ビタミンAなんか、βカロテンか、どっちやねん!と思いましたが、βカロテンが体内でビタミンAに変身するんですね。
βカロテンは、またの名をプロビタミンAと言うそうです。

ビタミンAの主な働きとしては、

  • ドライアイや視力の低下を防ぐ
  • 皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ
  • 免疫力を高める

などがあります。
怖いところでは、ビタミンAが不足すると、髪の毛が抜けるということもあるということです。

オクラに含まれているミネラル

カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどがオクラに含まれています。

カリウムは、塩分(ナトリウム)を体の外に排泄する働きがあります。
ですので、高血圧予防に効果があります。
カリウムが不足してくると、疲れやすくなって、体がだるい・やる気が出ないという症状がでます。
また足がよくつるという場合もカリウムが不足しているということが考えられます。

ネバネバの正体は食物繊維と多糖類

ペクチンは、水溶性の食物繊維で、血糖値の上昇をおさえ、便秘を改善する整腸作用が高い栄養素です。
またオクラに多糖類が豊富で、タンパク質の吸収を助け、コレステロールの吸収を抑えてくれます。

ネバネバ食品は、体によいとされるのは、こうした消化を助ける働きと、タンパク質の吸収を助けるからなのですね。

栄養をまるまる摂れる調理方法

夏野菜のカレー

まず下処理がいります

新鮮なオクラほど、産毛がびっしりと生えています。
でも、この産毛、いざ食べるときには食感を悪くする犯人になります。
下処理をして、産毛をとりのぞいてから調理することがオクラを美味しく食べるコツです。

オクラの下処理(簡単です!)
①水洗いする
②塩で表面をこすって、産毛を取り除く

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塩でこすることで、緑色がいっそう鮮やかになりますので、見た目の美味しさも増しますよ。

栄養素によって適した調理方法が違います

ネバネバを重視するなら

ネバネバは、植物の組織を壊してやると、より粘りが出ますので、細かく刻んで火を通さずに生で食べるか、さっと過熱して粘り気をだすように調理してください。

ビタミンB群やCを摂ろうと思ったら

過熱すると、溶けだしてしまいますので、生で食べるのがおすすめになります。
もしくは、ビタミンが溶け出したゆで汁が丸ごと食べることができるカレーに入れるなどがよい方法です。

ビタミンAが大切!

ビタミンAは、油との相性が良い栄養素です。
ビタミンAを効率よく摂ろうと思ったら、炒める、天ぷらにして食べると美味しいですね。

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山芋・オクラ・ミョウガを刻んだものを冷や麦にのっけて、そうめんつゆをジャーとかけて、かきまぜて食べるとおいしいよ!

まとめ

身近な夏野菜オクラですが、食卓に親しまれるようになった歴史は意外と浅く、その名前も英語からきた外来語でした。
滋養強壮効果のあるネバネバ成分だけでなく、含まれるビタミン・ミネラルもとても豊富ですし、調理方法もバリエーションが効きます。夏バテに効果のある夏が旬の野菜として、日々の献立に上手に取り入れたいですね。

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