寝つきを良くする方法！寝る3時間前の準備が決め手！

寝ようと思って布団に入ったのに、なかなか寝付けない。

たまにならいいですが、そういう夜が何かの拍子で続くと、寝不足もたまっていきますし、不安にもなります。
そうすると、さらに眠れなくなったりして、イライラもしてきます。

なかなか眠れないという寝つきが悪くなってしまう原因は、人によっても違いますし、同じ人でもその日の体調や過ごし方によっても変わってきます。

そこで本日は、布団に入って寝つけない時に今すぐ出来ることから、日常の生活を見直す根本的な解決策まで、寝つきを良くする方法をまとめました。

では始めていきましょう！

布団に入ってからできる寝つきを良くする方法

いつもどおりに布団に入ったのに、さっぱり眠れない。
普段、寝つきに問題のない人でも少なからず経験がありますよね。

ひょっとしたら、今これを読んでいる瞬間も、寝つけなくてスマホを触ってしまっているのではないですか？

そんなときは、次にご紹介する寝つきを良くする方法を試してみてください。

眠りにつくには、深部体温を下げることとリラックスすることが必要なのですが、その視点に基づいて、もう少し詳しく見ていきしましょう。

深い呼吸を繰り返す
深い呼吸を心がけると、副交感神経が優位にたつので、自然とリラックスしていきますし、血行を良くする効果もあるので手足がポカポカして深部体温を下げることにも繋がります。

また布団の中に寝転がったままで出来るので、それこそ知らない間に寝つけるので一番おすすめです。

軽いストレッチをする
眠るためには、体の深部体温が下がることが必要です。
深部体温が下がると続いて脳の温度が下がって、ようやく眠ることができます。

そのためには、手足の先に血液を送って手足から放熱しないといけません。

赤ちゃんや小さい子どもが眠くなると手がホカホカに温かくなるのは、こうした仕組みからなのですね。

布団に入って寝つけないのは、深部体温が下がりきっていないということが考えられます。
そこで、軽くていいのでストレッチを行うと、血行が良くなるので深部体温を下げることができて体が眠る状態になるのです。

• 両ひざを立てて、左右にゆっくり倒す
• 横になって腕をおおきく回す

これだけでも十分に効果がありますが、参考になる動画をご紹介しますね。

足元を温かくする
足先が冷たいと深部体温が下がりませんので眠れません。
冬の寒いときや、夏であっても冷房で足が冷たいとなかなか眠れないときがありますよね。

そういうときは、手足の指をマッサージするか、足首をゆっくりと回すなどして温めることが寝つきを良くする方法になります。

あれこれ考えない
このあれこれ考えないには、2つの意味があります。

まず、眠れないという状態に過剰に反応すると一層寝つきが悪くなるので、こんな夜もあると少し力を抜きましょうという意味。

それと、もう一つは本当に心配事や考え事があっても、それを考え続けていると脳が覚醒している状態が続いて寝つけないので、いったん手放しましょうという意味。

そんなこと言われてもどうしろと？とおっしゃる気持ちも分かります。

私自身も40代は多忙を極めました。
上司にも恵まれた分、次から次に課題が与えられ、今から振り返ると仕事が一番面白かった時期ですが、一番大変な時期でした。
そして経験したのが、寝ようとしても、その時抱えている課題を考え出して眠れないという状況。
寝ることにかけては自信があっただけに、そういう自分自身に焦りを感じました。

その経験から言えることとして、徹底的に考えることで解決策が浮かぶこともありますが、そのためにも休むべき時に休むことはとても大事です。

その当時、何かの拍子で知って、以降、折に触れて自分に言い聞かせているニーバーの祈りをご紹介したいと思います。

変えられないものを受け入れる心の静けさと
変えられるものを変える勇気と
その両者を見分ける英知を我に与え給え

ニーバーの祈り

一生懸命考えていると知らず知らずに視野が狭くなっていることがあります。
それを手放した時に、不思議とふっとひらめくことがあるものです。

極端な話をするなら、一晩ぐらい眠れなくても、長い人生いくらでも取り戻せます！

そして、これらを試してみてもやっぱり眠くならないという場合は、一度寝るのをあきらめて布団を出てしまうことも良い方法です！
そこで、ちょっと気分転換をして、再び布団に入ってみるとすんなりと眠れるものですよ。

布団に入る3時間前からの過ごし方で寝つきを良くする

さて、ここまでは、布団に入ったものの寝つけない場合に出来る方法をお伝えしてきました。

ここからは、寝つけない日が続いている、寝つけない日がしばしば起こるという場合の対処法について、就寝前にしてはいけないことと、習慣化した方が良いことに分けてお伝えしていきます。

就寝3時間前にはしてはいけないこと

先ほども述べましたが、眠るためには、体と脳と休める状態にならないといけません。
そのために必要なことが、深部体温を下げることと副交感神経優位のリラックス状態になることです。

そうした体の状態を作るためにも就寝する3時間前からの過ごし方がポイントになってきます。
ある意味、こうした方がいいですよと言うよりも、就寝の3時間前にはこういうことは止めましょうということが重要と言えます。

具体的にはどういうことか、続けますね。

寝る直前に食事をしない
寝る前の食事はダイエットの敵だと言いますが、実は睡眠にとってもかなりマイナスです。
寝るということは、体も脳も休息をとるということですが、就寝前の3時間以内に食事をすると食べたものを消化しようと胃腸が活動を続けます。
結果、寝つきが悪くなってしまうのですね。

さらには、休むべき時間に消化活動をするために、消化にも時間がかかり、余計に眠れなくなるという悪循環におちいります。

カフェインやアルコールを控える
カフェインには覚醒効果があると言われますね。

人によっては、あまり影響を受けないというケースもあるようですが、寝つきが悪い状態が続いているようなら、カフェインを多く含むコーヒー、紅茶、ココア、ウーロン茶などはやはり控えてみる方が良いでしょう。

アルコールもほろ酔いぐらいなら寝つきが良くなるのでは？と思いがちですが、寝つけたとしても夜中に目が覚めてしまうことがあります。
アルコールを分解するために水分も消費しますので、汗をかく夏は特に控えた方がよいでしょう。

激しい運動をしない
寝る直前に息があがるような激しめの運動をすると、これから放熱して深部体温を下げないといけない時に本格的に体温をあげてしまうために寝つきが悪くなります。
脳も興奮状態に入りますので、自律神経も交感神経優位の状態になり完全に眠気が飛んでしまいます。

1時間前にはスマホとPCから離れる
これは、スマホやPCから脳を覚醒させるブルーライトが出ているためです。

ブルーライト自体は、自然光にも含まれていて空が青く見える原理でもあります。
朝日を浴びると体が目覚めるというのもブルーライトを浴びてすっきりしましょうという意味ですが、その体と脳を目覚めさせる光を夜に浴びてはいけませんということですね。

仕事などで遅くまでパソコンを使うような場合は、ブルーライトを遮るシートか眼鏡などを使うことも検討しましょう。

寝つきを良くする就寝前3時間の過ごし方

では続いて、寝つきを良くするための就寝前の過ごし方をご紹介していきます。

この3つは、いずれも一旦体温を上げて深部体温を下げやすくするために効果的な方法です。

就寝1時間前にお風呂に入る
お風呂は、38～39度の熱すぎない温度の湯船に15分ぐらいつかり、じっくりと温まると同時に心身をリラックスさせましょう。

軽いストレッチで体をほぐす
1日のコリをほぐすことで、副交感神経が優位になります。
血行が良くなり、手足のさきが温かくなりますので、放熱が起こりやすくなります。

寝る前に生姜湯やハーブティーなどを飲む
生姜は体を温める効果があることで有名ですね。
ハーブティーは、香りにリラックス効果があるものや安眠効果のあるものを選んで飲むと体も温まりますし寝つきが良くなる効果が期待できます。

あと、「え？そんなことも効果があるの？」と思う方法として、寝る時にはパジャマに着替える事も寝つきを良くする方法としてあります。
パジャマに着替えることで、これから眠るのだと脳と体が切り替わりスムーズに寝つけるようになるのです。

日常の生活習慣から寝つきを良くする

さらに踏み込んで、日常の生活そのものを見直して寝つきを良くする方法です。

寝つきが悪くて困っている状態で、決まった時間に早寝早起きと言うのは逆説的なようですが、先にリズムを作って、それに体が慣れるように持っていくということですね。

また朝日を浴びることで、心身を覚醒させる「セロトニン」という神経伝達物質が出るのですが、この「セロトニン」は夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変化します。
朝日を浴びてこそ、夜に眠気がやってくるというわけです。

そして、牛乳や味噌汁には、「セロトニン」の分泌を助ける「トリプトファン」を取ることができるので、朝に飲んでおくと、夜になってスムーズに寝つける効果がもたらされるのです。

入眠障害の可能性は？

色々試したけど、どうしても寝つきが悪いという場合は、入眠障害という病気の可能性があります。

個人差ありますが、寝つくまでの時間は平均して15分というデータがあります。
寝つくまでに1時間はかかるという状態が毎日続いているようなら、一度病院の診察を受けてみた方が良いでしょう。

参考までに、入眠障害の基本的な症状をご紹介します。

快眠は健康の土台です。
寝つきが悪い状態が1日も早く解消すると良いですね。

まとめ

寝つきを良くするためには、リラックスして副交感神経が優位になることと深部体温を下げて脳が休息する態勢に入ることが必要です。

そのためには、寝る直前に食事をしたりスマホを触ったり激しめの運動をしたりして体と脳を興奮させない事。
眠る前には、軽いストレッチをしたり、お風呂で湯船につかったりすることで、格段に寝つきを良くすることができます。

さらに、朝日を浴びて朝食に味噌汁や牛乳を飲むと、睡眠ホルモンの分泌を増やすことに繋がります。
日常生活の習慣を変えることで、根本的に寝つきを良くすることが可能です。

いずれにしても、寝つけない夜は誰しも経験することです。
そうした夜もあるとして、眠れない状態に過敏にならずに深い呼吸を行っているうちに寝ることができます。

これらのことを心掛けてもほぼ毎日寝つくのに30分以上かかるような場合は入眠障害という病気の可能性がありますので、一度診察を受けてみてはいかがでしょうか。

毎日の健康な生活のためにも、心地よく眠りにつきたいものですね。