レンコンの栄養と効果!レンコンの力で体を内側からきれいに!


調理方法によって色々な食感が楽しめるレンコン。
穴が開いていることから、「先が見通せる」としてお節料理にも使われる縁起物のお野菜です。

また甘味にもくせがありませんから、使われるお料理も多彩ですね。

そんなレンコンですが、実は栄養の宝庫です。
しかも、むくみをとる、便通を良くする、肌の保水力を高めるなど体の内側からきれいにする栄養がいっぱい

本日は、そのレンコンに含まれる栄養価についてのお話しと、より効果のある食べ方をご紹介していきます。

新鮮なレンコンの選び方や保存方法などの情報もお伝えしますので最後までお付き合いくださいね!

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レンコンに含まれる栄養成分

れんこん栄養価効果的な食べ方top
レンコンの栄養と効果を詳しく見ていく前に、レンコンのカロリー(エネルギー)やたんぱく質、ビタミンなど、どんな栄養がどれだけ含まれているかをご覧いただきますね。

レンコン100g(可食部)あたりの栄養

エネルギー66kcal
水分81.5g
タンパク質1.9g
炭水化物15.5g
ミネラルナトリウム24mg
カリウム440mg
カルシウム20mg
0.5mg
亜鉛0.3mg
マンガン0.78mg
ビタミンB10.10mg
B60.09mg
葉酸14μg
C48mg
食物繊維総量2.0mg

文部科学省「日本食品標準成分表」(2015年版七訂)から抜粋

栄養成分には表示されませんが、レンコンには注目のポリフェノールもしっかり含まれています。

レンコンに多く含まれていて効果が期待される栄養成分について、詳しくシェアしていきますね。

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レンコンの栄養とその効果

レンコンは、咳や痰をおさめる食べ物として昔から知られてきましたが、それは、レンコンに含まれるポリフェノールの一種であるタンニンという成分の働きによるものです。

ポリフェノールと言えば、活性酸素の発生をおさえるアンチエイジングに効果大と言われていますよね。

また、新鮮なレンコンを切ると糸を引くことがありますが、それはレンコンに多糖類と食物繊維が含まれているからですが、多糖類も健康に良いと注目されている栄養素の一つです。
また、食物繊維は便通に良いことは想像がつきますが、お肌の保水力を高める力もあるという優れものです。

野菜の中ではレンコンには、ビタミンB1・B2も多く含まれていますが、より多く含まれているのは美肌に不可欠なビタミンC

これらがレンコンの代表的な栄養成分です。

レンコンに含まれる効果の高い栄養素

レンコンに含まれる栄養の中で、量が多いもしくは効果が高いのは次の4つになります。

  • ミネラル成分のカリウム
  • 水溶性の食物繊維と多糖類
  • ビタミンC
  • ポリフェノールのタンニン

それぞれの栄養素がどんな役割を果たしているのか、順番に見ていきましょう!

ミネラル成分のカリウム

30歳から49歳の成人女性が、1日にとるカリウムは1200mgが目安とされています。
そして、レンコン100g(可食部)に含まれるカリウムは440㎎

レンコンを使うレシピにもよりますが、例えばレンコンと牛肉のオイスター炒め2人分レンコンを150g使うとします。
そうすると1人前のレンコンの量は75g。
この一食で、1日のカリウムの約27%がとれる計算です。

カリウムの役割は、一言で説明すると細胞の水分とミネラルバランスを保つことです。

体内でナトリウムが増えると減らすために尿として体外に排出するのもカリウムです。
これが、カリウムの利尿作用と呼ばれるものです。

余分な水分を抱えるナトリウムが多い状態は、腎臓にも負担がかかり血圧も高くなりますが、カリウムがこれらを正常に保ってくれるのですね。

夕方になると足がむくんで靴がきつく感じるとすれば、それは体がむくんでいる証拠です。
少し塩分も控えた方が良いですが、レンコンなどカリウムを多く含む食材も積極的にとっていきましょう。

また、カリウムにカルシウムを骨にとどめる働きもありますので骨粗しょう症予防にもいいんですよ。

カリウムが不足すると次のような症状がでます

  • 筋肉の脱力感
  • 手足のしびれ
  • 不整脈や頻脈
  • 腸管の麻痺

食物繊維と多糖類

レンコンを切ると、切り口から糸を引きますよね。
あれこそが、レンコンに含まれる多糖類で、ネバネバ成分のなせるわざです。

    多糖類の主な働き

  • 胃腸の粘膜の保護
  • 目・鼻・のどの粘膜の保護
  • 肌の保水力アップ
  • タンパク質の吸収を助ける

空気の乾燥する冬場がレンコンの旬の季節です。

冬は、お肌の乾燥はもちろん、風邪やインフルエンザの流行にも気を使います
レンコンに含まれる多糖類には、鼻とのどの粘膜を保護する効果があるので、レンコンを食べると風邪の予防にもなりますね。

そして、何より嬉しいのは、肌の保水力が高くなるので肌を乾燥から守ることではないでしょうか。
後ほど説明するビタミンCとの相乗効果も期待大です!

ここまでは水溶性の食物繊維と多糖類に焦点をあててきましたが、レンコンには、水に溶けない不溶性の食物繊維もたっぷりと含まれています。

レンコンには、可食部100g中に2.0gの食物繊維が含まれており、水溶性の食物繊維が0.2g、不溶性の食物繊維は1.8gという比率になります。
(30~49歳の成人女性は1日に18g以上の食物繊維の摂取が推奨されています。)

食物繊維には腸内環境を整えるという効果がありますが、水に溶けない食物繊維は特に腸で水分を吸って膨らみますので、腸を刺激して便通を促す効果が高いと言われます。

免疫に関しても腸の果たす役割が大きいことが分かってきています。

そして、美肌には便秘は大敵です。
水溶性の食物繊維が腸の粘膜を強くし、不溶性の食物繊維は便通を良くする。
レンコンは、腸の健康にも美容にもとても良い食材といえますね。

ビタミンC

レンコンは、野菜の中でもビタミンCが多く、その量はレモンに匹敵するほどといいます。

ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成に不可欠な栄養素
コラーゲンは、皮膚だけではなく筋肉や骨、血管の結合に必要なタンパク質でもあります。

抗酸化作用にも優れており、がんや老化の防止にも効果があります。

ビタミンCにはこの他にもウィルスが増えるのを抑制する効果もあるのですが、水に溶けやすく火に弱いという性質があります。

レンコンのビタミンCは、でんぷんに守られているため加熱に強いという特徴があり、ビタミンCが多い他の食材に比べて、調理をしてもビタミンCを多く取ることができるのです。

疲労回復や風邪の予防にもビタミンCは有効な栄養素です。

ポリフェノールの一種、タンニン

ポリフェノールは、生活習慣病や老化をひきおこす活性酸素の発生を抑える抗酸化物質として、注目される栄養成分です。

レンコンには、タンニンというポリフェノールが含まれています。

タンニンの主な効果は次のとおりです。

タンニンの主な効果

  • 消炎・止血作用
  • 収れん・美白作用
  • 咳止め効果

特に胃腸のトラブルに効果があると言われており、多糖類の粘膜保護と相乗効果も期待できますね。

ポリフェノール全般にいえることですが、活性酸素の発生を抑制しますので老化やがんの予防としてもレンコンは良い食材です。

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レンコンを食べるこんな効果があります

ここまで、レンコンに含まれている栄養の中で特に効果の高いものを見ていただきましたが、あらためて、レンコンの効果を整理すると次の5つになります。

便通・利尿を良くして、体から不要となったものを排出し体をきれいにしてくれる心強い野菜です。

  • 胃腸の働きをよくする
  • 腸内環境を整え便通をよくする
  • 利尿効果によるむくみ改善
  • 風邪、インフルエンザの予防
  • 肌を整え、うるおいのある肌を保つ

この他にも、目や鼻・のどの粘膜を保護する力がありますので、ドライアイや花粉症・鼻炎の軽減にも効果があるといわれています。

昔から、漢方薬や生薬としても活用されてきたのが納得です。

レンコンの効果的な食べ方

レンコン蒸し

レンコンの栄養素を最大限活かす食べ方

  • アク抜きをしない

レンコンを切ると切り口が変色するのはタンニンが空気に触れて酸化するためですが、酸化と同時に抗酸化作用の力も失われていきます。
また水溶性の食物繊維やビタミンCは、水溶性のため、アク抜きで水にさらすと失われます。

そのため、最近は、レンコンは切ったらすぐにアク抜きをせずに使うことが推奨されています!
そうすれば、タンニンやビタミンC、食物繊維も失わずに食べることができますね。

レンコンのアク抜き時間!レンコンを切る大きさで長さが違う!

2017.09.17
  • 皮ごと食べるレンコンチップ

レンコンの皮には、タンニンの他にクロロゲン酸と言うポリフェノールが含まれています。

煮物などの調理では、皮は固いことと味のしみこみが悪くなりますので、やはりむいて使うほうがおいしいのですが、脂肪の蓄積を抑制してくれるというクロロゲン酸の効果も捨てがたいものです。

そこでおすすめなのでが、レンコンをうすくスライスして油であげて作るレンコンチップ。
ちょっと時間があるときに作っておくと、クロロゲン酸も一緒にとれる栄養満点のおやつです。

一緒に食べるとさらに効果のある食材

ここから、レンコンと一緒に食べることで、より効果が期待できる食材をご紹介します。
代表的なレシピとあわせてご紹介しますので、ぜひ献立に活用してください。

貧血防止と肝機能の強化

  • レバー
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉

【献立】レンコンと鶏レバーの辛煮

胃腸の消化機能促進

  • かぶ
  • 大根
  • もやし

【献立】蒸しれんこんとかぶのバーニャカウダ風

がん・肥満の予防

  • チンゲン菜
  • じゃがいも
  • モロヘイヤ

【献立】レンコン・チンゲン菜とクルミのしゃきしゃき炒め

コレステロールの排出、動脈硬化・心臓病予防

  • こんにゃく
  • ピーマン
  • セロリ
  • レタス
  • エノキタケ

【献立】こんにゃくとレンコンの煮物

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レンコンの旬は10月から3月

野菜は、やはり旬の時期がおいしいだけでなく栄養価も高くなります。

レンコンの旬は10月から3月

空気が乾燥する冬にこそ、乾燥肌対策、風邪予防にと、レンコンを積極的に食べたいものです。

そして、同じレンコンを買うなら、鮮度の良い物を買って上手に保存することも大切です。

新鮮なレンコンの選び方

新鮮なレンコンを見分けるポイントは次の4点です!

  • 丸々と太っていて重みのあるもの
  • 1本丸ごと買うときは、節の間が長くて太いもの
  • 切り口が白くてみずみずしいもの
  • 穴の大きさが揃っていて黒ずんでいないもの

切り口が茶色く変色していたり、穴が黒ずんでいたりすると古い証拠です。
また穴が泥で汚れているものも洗うのが大変ですので選ばないようにしましょう。

レンコンの保存方法

レンコンもあまり日持ちの良い野菜ではありませんので、出来るだけ早めに使うようにしましょう。

保存する場合、レンコンの穴に空気が通ると酸化が進みますので、切り口をしっかりとラップで包み、さらに新聞紙でくるんで冷蔵庫の野菜室に入れます。
こうすると、4~5日は保存がききます。

冷凍するときは、5~6mm幅に切ったレンコンを固ゆでして、冷ましてから水気をしっかりと拭き取り、冷凍用保存袋に入れます。
このとき、レンコン同士が重ならないように入れておくと、解凍するときに便利!
3週間をめどに使い切るようにしましょう。

もし1節丸ごと手に入った時は、洗わずにそのまま新聞紙に包んだものをポリ袋に入れて野菜室にいれます。
1週間程度は保存可能です。

まとめ

レンコンには、ポリフェノールの一種であるタンニンと水溶性の食物繊維や多糖類、ビタミンCが豊富に含まれています。

タンニン、多糖類ともに胃腸の働きをよくする栄養素であり、ビタミンCとともに活性酸素の発生をおさえるので、レンコンはがんや老化の予防にもよい食材です。

またこれらの栄養素は水に溶けやすいことと、切って時間を置くと失われることから、最近はアク抜きをせずに、レンコンを切ったらすぐに調理する食べ方が効果の高い食べ方としてすすめられています。

【参考資料】
もっとからだにおいしい野菜の便利帳
まるごと栄養図鑑


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